القيمة الغذائية للبطاطس المسلوقة

القيمة الغذائية للبطاطس

تعتبر البطاطس من الثمار الغنية بالفيتامينات والمعادن، وتختلف قيمتها الغذائية حسب طريقة الطهي. إليك القيم الغذائية للبطاطس المسلوقة:

• السعرات الحرارية: 134 كالوري
• مجموع الدهون: 0.2 جرام (0%)
  • الدهون المشبعة: <0.1 جرام (0%)
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: <0.1 جرام
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: <0.1 جرام
• الكوليسترول: 0 مجم (0%)
• الصوديوم: 11 مجم (0%)
• إجمالي الكربوهيدرات: 29.6 جرام (10%)
• إجمالي الألياف الغذائية: 3.2 جرام (13%)
• إجمالي السكريات: 1.5 جرام
• إجمالي البروتين: 3.6 جرام
• الكالسيوم: 25 مجم
• البوتاسيوم: 759 مجم
• الحديد: 1 مجم
• فيتامين أ: 14 مجم
• فيتامين ج: 18 مجم

تعتبر البطاطس خيارًا مغذيًا، خاصةً عندما تُطهى بطريقة صحية مثل السلق.

القيمة الغذائية للبطاطس المسلوقة

القيمة الغذائية للبطاطس المسلوقة (لكل 100 جرام):

• السعرات الحرارية: 86 kcal
• البروتين: 1.71 جم
• الدهون: 0.1 جم
• الكربوهيدرات: 20.01 جم
• الكالسيوم: 8 مجم
• الحديد (Fe): 0.31 مجم
• الصوديوم: 5 مجم
• فيتامين ج (حمض الأسكوربيك): 7.4 مجم
• الفيتامينات: 3 IU

توزيع السعرات الحرارية:

• الإجمالي: 87.78 kcal
  • السعرات من الكربوهيدرات: 80.04 kcal
  • السعرات من الدهون: 0.9 kcal
  • السعرات من البروتين: 6.84 kcal

كمية الفيتامينات في البطاطس المسلوقة

الفيتامينات:

• فيتامين ج (حمض الأسكوربيك): 7.4 مجم
• ثيامين: 0.1 مجم
• ريبوفلافين: 0.02 مجم
• نياسين: 1.31 مجم
• حمض البانتوثنيك: 0.51 مجم
• فيتامين ب6: 0.27 مجم
• حمض الفوليك: 9 ميكروجرام
• كولين: 13.2 مجم
• بيتين: 0.2 مجم
• فيتامين أ: 3 IU
• فيتامين E: 0.01 مجم
• فيتامين ك (فيلوكينون): 2.1 ميكروجرام

كمية المعادن في البطاطس المسلوقة

المعادن:

• كالسيوم: 8 مجم
• حديد: 0.31 مجم
• مغنيسيوم: 20 مجم
• فسفور: 40 مجم
• بوتاسيوم: 328 مجم
• صوديوم: 5 مجم
• زنك: 0.27 مجم
• نحاس: 0.17 مجم
• منغنيز: 0.14 مجم
• سيلينيوم: 0.3 ميكروجرام

البروتينات في البطاطس المسلوقة

إجمالي البروتين: 1.71 جرام

الأحماض الأمينية الأساسية:

• تربتوفان: 0.03 جرام
• ثريونين: 0.06 جرام
• يسوليوكيني: 0.07 جرام
• لوسين: 0.1 جرام
• ليسين: 0.1 جرام
• ميثيونين: 0.03 جرام
• فينيل ألانين: 0.08 جرام
• حمض أميني أساسي: 0.1 جرام
• حمض أميني: 0.04 جرام

الأحماض الأمينية الغير أساسية:

• ميثيونين: 0.03 جرام
• سيستين: 0.02 جرام
• فينيل ألانين: 0.08 جرام
• تيروزين: 0.06 جرام
• أرجينين: 0.08 جرام
• ألانين: 0.05 جرام
• جلايسين: 0.05 جرام
• برولين: 0.06 جرام
• سيرين: 0.08 جرام

الكربوهيدرات في البطاطس المسلوقة

إجمالي الكربوهيدرات: 20.01 جرام (لكمية 205 جرام)

• إجمالي الألياف: 1.8 جرام (لكمية 291 جرام)
• إجمالي السكريات: 0.85 جرام (لكمية 269 جرام)
  • سكر القصب: 0.19 جرام
  • سكر الفاكهة: 0.3 جرام

ملخص

تعد البطاطس المسلوقة مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، كما تحتوي على كمية معتدلة من البروتين والكربوهيدرات.

الأحماض الدهنية والدهون في البطاطس المسلوقة

القيمة الغذائية للبطاطس المقلية

• 267 كالوري: تعكس كمية الطاقة التي يوفرها تناول 100 جرام من البطاطس المقلية.

الدهون:

• إجمالي الدهون (13.7 جرام): يشمل جميع أنواع الدهون.
  • الدهون المشبعة (1.8 جرام): تُعتبر أقل صحية عند تناولها بكميات كبيرة، لكن في هذا القدر، تظل ضمن النسب الموصى بها.
  • الدهون المتحولة (0.1 جرام): يفضل تجنبها قدر الإمكان؛ فهي مرتبطة بمشاكل صحية.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة (4 جرام): تعتبر جيدة للقلب، ويمكن أن تشمل أحماض أوميغا.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة (6.6 جرام): مفيدة أيضًا للقلب وتساهم في تقليل الكوليسترول الضار.

الكربوهيدرات:

• إجمالي الكربوهيدرات (32.7 جرام): المصدر الرئيسي للطاقة.
  • الألياف الغذائية (3 جرام): مهمة لتحسين الهضم وتساعد في الشعور بالشبع.
  • السكريات (0.6 جرام): تعتبر منخفضة.

البروتين:

• إجمالي البروتين (3.2 جرام): يلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات وتجديد الخلايا.

الفيتامينات والمعادن:

• الكالسيوم (11 مجم): مهم لصحة العظام.
• البوتاسيوم (468 مجم): يساعد في تنظيم ضغط الدم ودعم وظائف القلب.
• الحديد (1 مجم): يلعب دورًا في نقل الأكسجين في الدم.
• فيتامين ج (2 مجم): مضاد للأكسدة ويساعد في تعزيز الجهاز المناعي.

ملاحظات صحية:

• البطاطس المقلية: بسبب طريقة التحضير، تحتوي على سعرات حرارية ودهون أعلى مقارنة بالبطاطس المسلوقة، لذا يُفضل تناولها باعتدال.
• التوازن الغذائي: من المهم دمجها ضمن نظام غذائي متوازن يحتوي على الخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة للحفاظ على صحة جيدة.

القيمة الغذائية لحبة بطاطس في الفرن

1. السعرات الحرارية:

• 357 kcal تعتبر نسبة مرتفعة مقارنة بالبطاطس المسلوقة، مما يجعلها خيارًا غنيًا بالطاقة.

2. الدهون:

• إجمالي الدهون: 20.5 جم، مما يشير إلى وجود دهون صحية إذا تم طهيها بطريقة مناسبة (مثل استخدام زيت الزيتون).
• الدهون المشبعة: 3.6 جم، يجب تناولها بكميات معتدلة للحفاظ على صحة القلب.
• الدهون غير المشبعة: تعزز من الصحة القلبية، لذا يُفضل اختيار الزيوت الصحية.

3. الكوليسترول:

• 170 ملغ يُعتبر مرتفعًا، لذا يجب الحذر في تناول كميات كبيرة إذا كان الشخص يعاني من مشاكل قلبية.

4. الصوديوم:

• 1323 مجم قد يكون مرتفعًا، لذا يُفضل تقليل الملح عند التحضير لتفادي ارتفاع ضغط الدم.

5. الكربوهيدرات:

• 27.9 جم، مما يوفر طاقة سريعة للجسم.
• الألياف الغذائية: 3.3 جم، تساهم في تحسين الهضم والشعور بالشبع.

6. البروتين:

• 6.7 جم، تعتبر البطاطس مصدرًا جيدًا للبروتين مقارنة ببعض الخضروات الأخرى.

7. المعادن والفيتامينات:

• الكالسيوم (48 مجم): مهم لصحة العظام.
• البوتاسيوم (635 مجم): يساعد في تنظيم ضغط الدم ويعتبر ضروريًا لوظيفة العضلات.
• الحديد (2 مجم): يعزز من مستويات الطاقة ويساعد في نقل الأكسجين.
• فيتامين أ (388 مجم): يعزز من صحة البصر والمناعة.
• فيتامين ج (25 مجم): مضاد أكسدة قوي يعزز من صحة الجلد والمناعة.

نصائح لتحضير البطاطس في الفرن:

• استخدم زيت زيتون أو زيوت صحية بدلاً من الزبدة.
• أضف الأعشاب والتوابل لتعزيز النكهة دون إضافة الكثير من السعرات.
• تقطيع البطاطس إلى قطع صغيرة يساعد على تسريع عملية الطهي وتحقيق نضوج متساوي.