فوائد الكرياتين للجسم

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مركب طبيعي يلعب دوراً مهماً في توفير الطاقة للعضلات والأنسجة الأخرى في الجسم. يتكون الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية هي L-أرجينين، وجلايسين، وL-ميثيونين، ويشكل حوالي 1٪ من إجمالي حجم دم الإنسان. فيما يلي نظرة مفصلة على الكرياتين، فوائده، واستخداماته.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مركب عضوي يتواجد بشكل طبيعي في الجسم، وتحديداً في العضلات الهيكلية. حوالي 95٪ من الكرياتين في الجسم يتواجد في العضلات الهيكلية، بينما يوجد حوالي 5٪ منه في الدماغ والأعضاء الأخرى. الكرياتين يلعب دوراً أساسياً في إنتاج الطاقة، وهو ضروري لوظائف الجسم المختلفة، خاصة في العضلات التي تتطلب طاقة كبيرة.

آلية عمل الكرياتين في الجسم

1. تخزين واستخدام الكرياتين:
   • يتم تخزين الكرياتين في العضلات كفوسفات الكرياتين. عند الحاجة إلى طاقة فورية، يتحلل فوسفات الكرياتين لإنتاج ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في خلايا الجسم.
   • يتم تحويل ما بين 1.5 و2 في المئة من مخزون الكرياتين في الجسم يومياً عبر الكبد والكلى والبنكرياس. يتم نقل الكرياتين عبر الدم إلى الأنسجة التي تتطلب طاقة عالية، مثل العضلات والدماغ.
2. أشكال الكرياتين في المكملات الغذائية:
   • الكرياتين أحادي الهيدرات: أكثر أشكال الكرياتين شيوعاً، ويستخدم عادةً لزيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
   • نترات الكرياتين: شكل آخر من الكرياتين يتميز بقدرته على زيادة تدفق الدم إلى العضلات.

فوائد الكرياتين

1. تحسين الأداء الرياضي:
   • زيادة القوة والكتلة العضلية: تشير الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين يمكن أن تساعد في زيادة القوة العضلية وكتلة العضلات، مما يفيد بشكل خاص في الأنشطة التي تتطلب طاقة متفجرة مثل رفع الأثقال والتمارين عالية الكثافة.
   • تحسين التحمل: يمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين الأداء البدني في الأنشطة التي تتطلب جهدًا متكررًا ومكثفاً، مثل التمارين الرياضية والأنشطة البدنية.
2. فوائد صحية أخرى:
   • زيادة كتلة العضلات لدى كبار السن: قد يساعد الكرياتين في زيادة كتلة العضلات لدى كبار السن، مما يقلل من فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالشيخوخة.
   • علاج مشاكل استقلاب الكرياتين: يمكن أن يكون مفيدًا في علاج الحالات التي لا يستطيع فيها الجسم استقلاب الكرياتين بشكل كامل، مثل بعض الأمراض الوراثية.
   • تأخير شيخوخة الجلد: تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين قد يساهم في تأخير شيخوخة الجلد وتحسين مرونته.
   • علاج الأمراض العصبية والعضلية: هناك أدلة تشير إلى أن الكرياتين قد يكون له تأثيرات إيجابية على مرض التصلب العصبي المتعدد (MS) والأمراض العضلية الأخرى.
3. تعزيز القدرة المعرفية:
   • تحسين الوظائف العقلية: بعض الأبحاث تشير إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد في تعزيز القدرة المعرفية، بما في ذلك تحسين الذاكرة والتركيز، خاصة في الحالات التي تتطلب إجهادًا عقلياً.

استخدام الكرياتين كمكمل غذائي

1. الأمان والجرعة:
   • الجرعة المعتادة: الجرعة المعتادة من الكرياتين هي 3-5 جرامات يومياً. تبدأ عادةً بمرحلة تحميل (20 جرامًا يومياً مقسمة على 4 جرعات لمدة 5-7 أيام) تليها مرحلة الصيانة.
   • الأمان: يعتبر الكرياتين آمناً لمعظم الأشخاص عند استخدامه بشكل معتدل. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل بدء استخدام المكملات، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو حالات صحية أخرى.
2. المخاطر المحتملة:
   • أضرار صحية محتملة: قد تكون هناك مخاطر مرتبطة باستخدام المكملات غير المقيدة، مثل مشاكل في الكلى والجهاز الهضمي. إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لم توافق بعد على أي مكمل كرياتين بشكل رسمي، مما يعني أن هناك حاجة للتأكد من الجودة والسلامة عند اختيار المكملات.

حقائق سريعة على الكرياتين

الكرياتين هو مكمل غذائي شهير يستخدم على نطاق واسع بين الرياضيين والأفراد الذين يسعون لتحسين أدائهم البدني. إليك نظرة سريعة على بعض الحقائق الرئيسية حول الكرياتين:

1. دور الكرياتين في التدريب

• زيادة الأداء البدني: يستخدم الرياضيون الكرياتين بشكل شائع لتحسين الأداء في التدريبات عالية الكثافة مثل رفع الأثقال والجري القصير. يساعد الكرياتين في توفير طاقة سريعة للعضلات، مما يدعم القدرة على أداء المزيد من التمارين بكثافة أعلى.
• تحسين الأداء في الرياضات القوية: يعتبر الكرياتين فعالًا بشكل خاص في الرياضات التي تتطلب دفعات قصيرة من القوة، مثل كرة القدم وكرة السلة.

2. تأثيرات على الجسم

• زيادة كتلة الجسم: من الآثار الجانبية الشائعة لاستخدام الكرياتين هو زيادة كتلة الجسم، والتي يمكن أن تكون ناتجة عن زيادة في حجم العضلات والاحتفاظ بالماء في العضلات.
• تأثيرات على العضلات: يساعد الكرياتين في بناء العضلات من خلال زيادة قدرة العضلات على التفاعل مع التمارين العالية الكثافة. لذا، قد يكون مفيدًا للأفراد الذين يعانون من الحثل العضلي أو يتطلعون إلى زيادة حجم العضلات.

3. فوائد صحية أخرى

• دراسة في الأمراض العصبية: يتم دراسة الكرياتين أيضًا في سياق عدد من الأمراض العصبية مثل مرض باركنسون، حيث قد يكون له تأثيرات إيجابية محتملة على المرضى.
• الاكتئاب: هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الكرياتين قد يكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب في بعض الحالات، ولكن هذه الدراسات لا تزال في مراحل مبكرة.

4. تعزيز الذاكرة

• الذاكرة والإدراك: تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يساعد في تعزيز الذاكرة والأداء الإدراكي، ولكن النتائج ليست حاسمة بعد ويحتاج المزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد.

5. أمان الاستخدام

• جرعات معتدلة: يبدو أن الكرياتين آمن عند استخدامه بجرعات معتدلة. ومع ذلك، لا يزال هناك حاجة لإجراء مزيد من الدراسات لتحديد أمانه على المدى الطويل، خاصةً عند الاستخدام لفترات طويلة.
• تأثيرات جانبية محتملة: قد تشمل الآثار الجانبية المحتملة مشكلات في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ أو الألم في المعدة.

6. فعالية في الرياضات المختلفة

• رياضات مختلفة: لم يثبت أن الكرياتين فعال في جميع أنواع الرياضات. قد لا يكون له تأثير كبير على الأنشطة التي تعتمد بشكل رئيسي على التحمل أو الجهد المستمر، مثل الركض لمسافات طويلة أو السباحة.
• استجابة الأفراد: الأفراد الذين لديهم مستويات عالية من الكرياتين طبيعيًا في أجسامهم، مثل أولئك الذين يتناولون كمية كبيرة من اللحوم الحمراء، قد لا يستفيدون من المكملات بنفس القدر كما في الآخرين.

7. مصادر الكرياتين والاحتياجات اليومية

• المصادر الغذائية: يمكن الحصول على حوالي نصف الكمية اليومية المطلوبة من الكرياتين من النظام الغذائي، خاصةً من مصادر مثل اللحوم الحمراء والأسماك. على سبيل المثال، رطل واحد من لحم البقر الخام أو السلمون يوفر 1-2 غرام من الكرياتين.
• إنتاج الجسم: يقوم الجسم أيضًا بتصنيع الكرياتين بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام.
• الاحتياجات اليومية: تختلف احتياجات الكرياتين حسب مستوى النشاط والهدف. قد يحتاج الأشخاص الذين يتدربون بشكل مكثف إلى استهلاك ما بين 5 إلى 10 غرام من الكرياتين يوميًا للحفاظ على بنيتهم، وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN).

فوائد الكرياتين للجسم

الكرياتين هو مكمل غذائي شائع يستخدمه الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية لتحسين الأداء البدني وتعزيز النمو العضلي. يتميز الكرياتين بفعاليته في العديد من المجالات، من تحسين الأداء الرياضي إلى المساعدة في علاج بعض الحالات الصحية. في هذا المقال، سنتناول الفوائد المتعددة للكرياتين وكيفية تأثيره على الجسم.

تحسين الأداء الرياضي

1. زيادة الطاقة والأداء في التمارين عالية الكثافة:
   • الكرياتين يلعب دوراً أساسياً في إنتاج ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في خلايا الجسم. زيادة مستوى الكرياتين في العضلات يمكن أن يعزز قدرة الجسم على إنتاج المزيد من الطاقة، مما يسمح للرياضيين بأداء تمارين أكثر شدة وكفاءة.
   • في عام 2003، أظهرت دراسة تلوي أن الكرياتين قد يحسن الأداء في النشاطات التي تتضمن فترات قصيرة من النشاط المكثف، مثل رفع الأثقال والتدريبات المقطعية.
2. تحسين القوة والكتلة العضلية:
   • الكرياتين يمكن أن يعزز تدريبات القوة وزيادة الكتلة العضلية. وفقًا لمراجعة في عام 2012، يبدو أن الكرياتين يعزز آثار المقاومة والتدريب على القوة، مما يزيد من سرعة وتكرار الأداء في التمارين المتقطعة عالية الكثافة.
3. تحسين أداء التحمل:
   • تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين يمكن أن يحسن أداء التحمل في الأنشطة التي تستمر أكثر من 150 ثانية. على الرغم من أن الكرياتين مفيد بشكل خاص في التمارين اللاهوائية، فإنه قد يكون أقل فعالية في التمارين الهوائية المستمرة.

إصلاح الضرر بعد الإصابة

1. تعزيز التعافي بعد الإصابات:
   • تشير الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين قد تساعد في تقليل تلف العضلات وتعزيز التعافي بعد الإصابات. يمكن أن يكون لها تأثير مضاد للأكسدة، مما يساهم في تقليل التشنجات والالتهابات بعد التمارين المكثفة.
2. دور في إعادة التأهيل:
   • الكرياتين قد يلعب أيضًا دورًا في إعادة تأهيل الدماغ وإصابات أخرى، مما يسهم في تحسين عملية الشفاء بشكل عام.

الكرياتين والاضطرابات الصحية

1. الكرياتين ونقص المتلازمات:
   • يرتبط نقص الكرياتين بمجموعة متنوعة من الحالات الصحية مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن، قصور القلب الاحتقاني، الاكتئاب، داء السكري، التصلب المتعدد، ضمور العضلات، ومرض الشلل الرعاش.
   • مكملات الكرياتين قد تساعد في تخفيف بعض هذه الحالات، لكن لا توجد أدلة كافية تؤكد فعاليتها كعلاج رئيسي لهذه الحالات.
2. الضمور العضلي:
   • الكرياتين قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الضمور العضلي، حيث وجدت مراجعة لـ 14 دراسة أن المكملات قد تؤدي إلى زيادة في قوة العضلات بنسبة 8.5٪. استخدام الكرياتين على المدى القصير والمتوسط قد يحسن قوة العضلات ويقلل من التعب.
3. مرض الشلل الرعاش:
   • تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين قد يكون له تأثير إيجابي في علاج الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الشلل الرعاش ومرض هنتنغتون. ومع ذلك، أظهرت بعض الدراسات الأخرى أن العلاج بالكرياتين لم يحسن النتائج السريرية بشكل كبير لدى مرضى الشلل الرعاش.
4. الاكتئاب:
   • في بعض الدراسات، أظهر الكرياتين فعالية في تحسين أعراض الاكتئاب عند إضافته إلى العلاجات التقليدية. دراسة في كوريا الجنوبية أظهرت تحسنًا في أعراض الاكتئاب لدى النساء اللاتي تناولن الكرياتين مع مضادات الاكتئاب. ومع ذلك، فإن النتائج تختلف وقد لا تكون فعالة لجميع المرضى.

الكرياتين والقدرة الإدراكية

1. تحسين الأداء العقلي:
   • بعض الدراسات أظهرت أن مكملات الكرياتين قد تساعد في تحسين الأداء العقلي. دراسة نشرت في عام 2003 أظهرت أن تناول الكرياتين قد يعزز الذاكرة والذكاء العام، خاصة في المهام التي تتطلب سرعة الأداء.
2. تعزيز الإدراك لدى كبار السن:
   • في دراسة عام 2007، أظهرت النتائج أن مكملات الكرياتين قد تكون مفيدة لكبار السن في تحسين الأداء الإدراكي. رغم ذلك، كانت النتائج غير متسقة بين الدراسات، حيث لم تتحسن النتائج بشكل ملحوظ عند بعض المشاركين.