كم عدد السعرات الحرارية في الجزر وما هي قيمته الغذائية؟

كم عدد السعرات الحرارية في الجزر؟

الجزر من الخضروات الهامة التي تتميز بقيمتها الغذائية العالية ومذاقها الحلو واللذيذ. يُعتبر الجزر مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية التي تسهم في صحة الجسم بشكل عام.

تحتوي ثمرة الجزر المتوسطة الحجم (حوالي 61 جرام) على حوالي 25 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كل 100 جرام من عصير الجزر على حوالي 40 سعرة حرارية، مما يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يبحثون عن خيارات منخفضة السعرات الحرارية.

نصف كوب من الجزر المطبوخ يحتوي على حوالي 35 سعرة حرارية، بالإضافة إلى حوالي 38 سعرة حرارية من الكربوهيدرات وحوالي 2 سعرة حرارية من الدهون و7 سعرات حرارية من البروتين. هذا يجعل الجزر خيارًا مغذيًا ومنخفض السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسية على حد سواء.

ينصح الأطباء عادةً بتناول حوالي ثلاثة أكواب من الخضار يوميًا، بما في ذلك الجزر، للحفاظ على صحة الجسم وضمان الحصول على العناصر الغذائية الضرورية لدعم الصحة العامة والوقاية من الأمراض.

القيمة الغذائية في الجزر

الجزر هي إحدى الخضراوات الجذرية الشهيرة التي تتميز بقيمتها الغذائية العالية والفوائد الصحية المتعددة. إليك نظرة شاملة على القيم الغذائية للجزر:

القيم الغذائية للجزر (لكل 100 جرام من الجزر النيء):

• السعرات الحرارية: حوالي 41 سعرة حرارية.
• البروتين: يحتوي على حوالي 0.9 جرام من البروتين، مما يساهم في بناء الأنسجة والعضلات.
• الدهون: تحتوي الجزر على نسبة منخفضة جدًا من الدهون، حيث لا تتجاوز 0.2 جرام.
• الكربوهيدرات: حوالي 9.6 جرام، وهي توفر الطاقة اللازمة للجسم.
• الألياف الغذائية: الجزر غني بالألياف التي تساهم في تحسين الهضم والشعور بالشبع، وتبلغ حوالي 2.8 جرام من الألياف.
• الفيتامينات:
  • فيتامين A: الجزر من مصادر غنية بهذا الفيتامين المهم لصحة الرؤية والجلد، حيث يحتوي على حوالي 835 ميكروغرام من البيتاكاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين A في الجسم.
  • فيتامين C: يحتوي على حوالي 5.9 ملغ من فيتامين C، الذي يعزز من جهاز المناعة ويساعد في الشفاء ونمو الأنسجة.
  • فيتامين K: حوالي 13.2 ميكروغرام، الذي يلعب دورًا في التخثر الدموي وصحة العظام.
• المعادن:
  • الكالسيوم: حوالي 33 ملغ، مهم لقوة العظام والأسنان.
  • الحديد: يحتوي على حوالي 0.3 ملغ من الحديد، الذي يدعم وظيفة الأوعية الدموية والنقل الأكسجيني.
  • المغنيسيوم: حوالي 12 ملغ، مهم لصحة العضلات والأعصاب.
  • البوتاسيوم: حوالي 320 ملغ، الذي يساعد في التحكم في ضغط الدم ووظيفة القلب.
  • الصوديوم: حوالي 69 ملغ، وهو معدن أساسي للتوازن الهيدروليكي في الجسم.
• الأحماض الدهنية والمركبات الأخرى: تحتوي الجزر أيضًا على حمض الفوليك، البانتوثنيك، الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، البيتين، والكولين، وهي مركبات تساهم في عدة عمليات حيوية مهمة في الجسم.
• الماء والبكتين: الجزر يحتوي على مستويات عالية من الماء، مما يساهم في الترطيب والمحافظة على صحة الجلد والأنسجة. كما يحتوي على بكتين، الذي يساعد في تنظيم الهضم والوقاية من الإمساك.

باختصار، يمثل الجزر إضافة ممتازة إلى نظامك الغذائي بفضل محتواه الغني بالعناصر الغذائية المهمة والفيتامينات، ويمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا، كما يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات للتمتع بفوائده الصحية بأشكال مختلفة.

المركبات النباتية في الجزر

الجزر هي مصدر غني بالعديد من المركبات النباتية الأساسية التي تلعب دوراً هاماً في دعم صحة الجسم وتعزيز مناعته. إليك فقرة معدلة لتسليط الضوء على هذه المركبات:

الجزر تعد مصدراً غنياً بالمركبات النباتية الهامة، التي تعزز من صحة الإنسان وتحميه من الأمراض المختلفة. تحتوي الجزر على مركبات مثل بيتا كاروتين، الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ، والذي يساهم في تعزيز البصر ودعم صحة الجلد. كما تحتوي الجزر على اللوتين، الموجود بكميات عالية في الأنواع البرتقالية والصفراء، والذي يعتبر أساسياً لصحة العين.

الجزر الأحمر والأرجواني يحتويان على كميات هائلة من الليكوبين، وهو مضاد أكسدة يساهم في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطانات. بينما تحتوي الجزر على البولي أسيتيلين، الذي يشتهر بخصائصه المضادة للأورام، ويعتبر عاملاً محتملاً في الوقاية من السرطانات المختلفة، بما في ذلك سرطان الدم.

من جهة أخرى، تحتوي الجزر الداكنة على الأنثوسيانين، وهي مواد مضادة للأكسدة تعتبر أساسية لتحسين وظائف الجهاز المناعي وتعزيز الصحة العامة. بالنظر إلى هذه الفوائد، يُعتبر استهلاك الجزر بانتظام جزءاً أساسياً من نظام غذائي صحي، يساهم في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض المزمنة.

فوائد الجزر بشكل عام

الجزر هي إحدى الخضروات الجذرية الشهيرة التي تتميز بفوائد صحية عديدة وقيم غذائية مهمة. إليك فوائد الجزر بشكل عام، بالإضافة إلى قيمته الغذائية:

فوائد صحية للجزر:

1. تحسين الرؤية والبصر: الجزر غني بمركب الكاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين A، الذي يعتبر أساسيًا لصحة العيون ويساهم في الحفاظ على الرؤية الجيدة والوقاية من العمى الليلي.
2. تقوية العظام: يحتوي الجزر على نسبة عالية من الكالسيوم، وهو عنصر أساسي لتكوين العظام والأسنان، مما يجعله مفيدًا خاصة للأطفال في مرحلة نموهم.
3. تنظيف الأمعاء والتخلص من الديدان: الجزر يحتوي على ألياف غذائية تساعد في تنظيف الأمعاء وتحسين عملية الهضم، كما أنه يُستخدم تقليديًا كملين طبيعي يساعد في طرد الديدان المعوية.
4. دعم صحة الكبد: يعمل الجزر على تقوية وظائف الكبد ويساعده على التخلص من السموم في الجسم بفضل احتوائه على مواد مغذية مهمة.
5. تنظيم مستويات السكر في الدم: يعزز الجزر التوازن في مستويات السكر بالدم، مما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في السكري أو يسعون للوقاية منه.
6. تعزيز جهاز المناعة: يحتوي الجزر على فيتامين ج الذي يعزز جهاز المناعة ويحمي الجسم من الإصابة بالأمراض المختلفة مثل الإنفلونزا ونزلات البرد.
7. تأثير مضاد للأكسدة: يحتوي الجزر على مركبات مضادة للأكسدة مثل الكاروتين والبوليفينولات التي تقي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
8. تحسين صحة الجلد: الجزر يساهم في الحفاظ على صحة الجلد وتأخير ظهور علامات الشيخوخة، حيث يعزز من إشراقة البشرة ويحد من ظهور التجاعيد.

القيمة الغذائية للجزر:

• السعرات الحرارية: حوالي 41 سعرة حرارية لكل 100 غرام من الجزر الطازج.
• البروتين: يحتوي على حوالي 0.9 جرام من البروتين لكل 100 غرام.
• الكربوهيدرات: يحتوي على حوالي 9.6 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام.
• الألياف الغذائية: يحتوي الجزر على نسبة جيدة من الألياف الغذائية التي تساعد في هضم الطعام وتعزيز صحة الأمعاء.
• الفيتامينات والمعادن: الجزر غني بفيتامينات الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات مثل فيتامين A وفيتامين C.

بهذه الفوائد والقيم الغذائية، يمكن أن يكون الجزر جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي لتعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض. يمكن تناوله على شكل طبق جانبي، أو إضافته إلى السلطات أو الأطباق الرئيسية لاستفادة كاملة من فوائده.

محاذير الإفراط في تناول الجزر

على الرغم من الفوائد الصحية العديدة التي يقدمها الجزر، يجب على الأفراد تناوله بشكل معتدل، خاصة الأطفال، نظرًا لبعض المحاذير المتعلقة. الإفراط في تناول الجزر قد يؤدي إلى اصفرار البشرة وزيادة خطر تسوس الأسنان لدى الأطفال. ينصح الأطباء النساء الحوامل والمرضعات بتناول الجزر بحذر وعدم المبالغة في كمياته، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية مفرطة تجاه الكرفس والحبق والتوابل تجنب تناول الجزر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الجزر إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، لذا يجب على مرضى السكري مراقبة مستويات السكر بعناية عند تناول كميات كبيرة من الجزر.