كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

حساب الكربوهيدرات

لحساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الفرد يوميًا، يمكنك اتباع الخطوات التالية بناءً على كمية السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها:

1. تحديد السعرات الحرارية اليومية: أولاً، تحتاج إلى معرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الفرد في اليوم. هذا يعتمد على عدة عوامل مثل العمر، الوزن، مستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية.
2. حساب السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: بعد معرفة إجمالي السعرات الحرارية اليومية، تقسم هذه القيمة على 2. وذلك لأن الكربوهيدرات عادةً ما تشكل حوالي نصف السعرات الحرارية اليومية الموصى بها في النظام الغذائي المتوازن.

   سعرات حرارية من الكربوهيدرات=إجمالي السعرات الحرارية اليومية2\text{سعرات حرارية من الكربوهيدرات} = \frac{\text{إجمالي السعرات الحرارية اليومية}}{2}سعرات حرارية من الكربوهيدرات=2إجمالي السعرات الحرارية اليومية​

3. تحويل السعرات الحرارية إلى جرامات: بما أن جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، فإنك تقسم النتيجة السابقة على 4 للحصول على عدد جرامات الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا.

   جرامات الكربوهيدرات=سعرات حرارية من الكربوهيدرات4\text{جرامات الكربوهيدرات} = \frac{\text{سعرات حرارية من الكربوهيدرات}}{4}جرامات الكربوهيدرات=4سعرات حرارية من الكربوهيدرات​

مثال توضيحي:

إذا كان الفرد يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا، يتم حساب حاجته من الكربوهيدرات كالتالي:

1. حساب السعرات الحرارية من الكربوهيدرات:

   $$2000÷2=1000\text{ سعرة حرارية من الكربوهيدرات}$$

2. تحويل السعرات الحرارية إلى جرامات:

   $$1000÷4=250\text{ جرامًا من الكربوهيدرات}$$

بذلك، يحتاج الفرد الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا إلى حوالي 250 جرامًا من الكربوهيدرات.

تذكر أن هذا الحساب هو تقدير عام، وقد يحتاج الأفراد إلى تعديل الكميات بناءً على احتياجاتهم الشخصية وأهدافهم الصحية. كما يفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على توصيات دقيقة ومناسبة لحالتك الخاصة

حساب البروتين

إذا كان الفرد يتمتع بوزن صحي ولا يمارس الرياضة أو رفع الأثقال، فإن كمية البروتين التي يجب أن يتناولها تتراوح بين 0.8-1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا يعني أن المتوسط اليومي للبروتين يكون حوالي 56-91 جرامًا للذكور و46-75 جرامًا للإناث. ومع ذلك، يجب ملاحظة أن كمية البروتين المطلوبة يوميًا تعتمد على عدة عوامل منها:

1. وزن الجسم وتكوينه: كمية البروتين المطلوبة تختلف باختلاف وزن الجسم وتكوينه العضلي.
2. مستوى النشاط البدني: الأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين مقارنة بالأشخاص غير النشطين.
3. كمية الطاقة والكربوهيدرات المستهلكة: تناول كمية كافية من الكربوهيدرات يمكن أن يؤثر على احتياج الجسم للبروتين.
4. إجمالي الطاقة المستهلكة: يجب أن تكون كمية البروتين جزءًا من توازن الطاقة الكلي اليومي للفرد.
5. الحالة الصحية: وجود أمراض أو إصابات مثل الشفاء من صدمة أو عملية جراحية يزيد من حاجة الجسم للبروتين.
6. معدل النمو: الأطفال والمراهقون في مراحل النمو يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين لدعم نموهم السريع.
7. احتياج الجسم للنيتروجين والأحماض الأمينية الأساسية: يتطلب الجسم البروتين لتلبية احتياجاته من النيتروجين والأحماض الأمينية الضرورية.

بتفصيل أكثر، يتم تحديد الاحتياجات الفردية للبروتين بناءً على هذه العوامل، ويجب على كل فرد تقييم حالته الخاصة أو استشارة أخصائي تغذية للحصول على توصيات مخصصة تناسب احتياجاته الصحية والنشاطية.

حساب الدهون

تنصح جمعية القلب الأمريكية بأن يستهلك الأشخاص غير المصابين بأمراض ما بين 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون. لحساب النسبة المئوية للسعرات الحرارية من الدهون، يمكن اتباع الخطوات التالية:

1. تحديد إجمالي السعرات الحرارية اليومية:
   • أولاً، يجب على الشخص معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها في يومه الطبيعي.
2. حساب السعرات الحرارية من الدهون:
   • يتم ضرب إجمالي السعرات الحرارية في النسبة المئوية الموصى بها للدهون (20-35٪).
3. تحويل السعرات الحرارية إلى جرامات من الدهون:
   • تحتوي كل جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية.
   • نقسم السعرات الحرارية الناتجة عن الدهون على 9 للحصول على عدد الجرامات.

مثال توضيحي

إذا كان الشخص يحتاج إلى 2000 سعر حراري يوميًا، يمكن حساب حاجته من الدهون كالتالي:

1. الحد الأدنى من الدهون (20٪):
   • 2000 × 20٪ = 400 سعر حراري من الدهون.
   • 400 ÷ 9 = 44 جرامًا من الدهون.
2. الحد الأقصى من الدهون (35٪):
   • 2000 × 35٪ = 700 سعر حراري من الدهون.
   • 700 ÷ 9 = 78 جرامًا من الدهون.

النتيجة

بناءً على هذه الحسابات، يحتاج الفرد الذي يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا إلى كمية من الدهون تتراوح بين 44 و78 جرامًا يوميًا. هذا يساعد في تحقيق التوازن الغذائي وضمان أن تكون نسبة الدهون المستهلكة ضمن النطاق الصحي الموصى به.

أهمية التوازن في استهلاك الدهون

من المهم أن يتم استهلاك الدهون ضمن النسب الموصى بها لضمان صحة القلب والشرايين، وللوقاية من الأمراض المرتبطة بزيادة استهلاك الدهون مثل السمنة وأمراض القلب. الدهون تلعب دورًا حيويًا في الجسم، حيث تساعد في:

• امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامينات A, D, E, K.
• توفير الطاقة.
• حماية الأعضاء الداخلية.
• الحفاظ على درجة حرارة الجسم.

ولكن يجب الحرص على اختيار الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، والأسماك، والابتعاد عن الدهون المشبعة والدهون المتحولة التي توجد بكثرة في الأطعمة المصنعة والمقلية.

كيفية مراقبة استهلاك الدهون

1. قراءة الملصقات الغذائية:
   • تحقق من كمية الدهون الكلية، والدهون المشبعة، والدهون المتحولة على الملصقات الغذائية.
2. استخدام أدوات قياس:
   • استخدام أدوات قياس الطعام للتحكم في الكميات المتناولة.
3. تجنب الأطعمة المصنعة:
   • الابتعاد عن الأطعمة الجاهزة والمقلية واختيار الأطعمة الطبيعية الطازجة.
4. اختيار طرق طهي صحية:
   • استخدام طرق الطهي الصحية مثل الشوي، الخبز، والطهي على البخار بدلاً من القلي.

بتطبيق هذه النصائح والالتزام بالنسب الموصى بها، يمكن للفرد الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي يدعم صحة الجسم والقلب بشكل عام.

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات أو التخسيس

كمية البروتين التي يجب أن يتناولها الفرد لتحقيق أهدافه في بناء العضلات أو تقليل الوزن هي مسألة ذات أهمية كبيرة وتختلف بين الأفراد بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك الوزن، العمر، مستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية. ورغم وجود اختلاف في الآراء بين المدربين وخبراء التغذية حول الكمية المثلى للبروتين، إلا أنه يُجمع على أهمية البروتين في عدة جوانب صحية.

دور البروتين في الجسم:

1. بناء العضلات: البروتين هو المكون الأساسي للعضلات، ويلعب دوراً حيوياً في إصلاح وبناء الأنسجة العضلية بعد التمرينات الرياضية.
2. منع تدمير العضلات: خلال مرحلة التخسيس أو القطع، يساعد البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية ومنع تدميرها.
3. إنتاج الهرمونات والإنزيمات: يدخل البروتين في تركيب العديد من الهرمونات والإنزيمات الضرورية لوظائف الجسم الحيوية.
4. الشعور بالشبع: تناول كميات كافية من البروتين يساعد في الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يقلل من تناول الطعام غير الصحي ويساهم في تقليل الوزن.

الكمية الموصى بها للبروتين:

1. بناء العضلات:
   • ينصح الكثير من الخبراء بتناول حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للأشخاص الذين يهدفون إلى بناء العضلات.
   • بعض الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام قد يحتاجون إلى تناول كميات أكبر تصل إلى 2.2 إلى 2.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، خاصة إذا كانوا يتدربون بشكل مكثف.
2. التخسيس:
   • للأشخاص الذين يسعون إلى فقدان الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية، يُوصى بتناول ما بين 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
   • في بعض الحالات، قد يحتاج الأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية إلى تناول كميات أعلى من البروتين تصل إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على العضلات ومنع الهدم العضلي.

أمثلة عملية:

• شخص يزن 70 كيلوغراماً ويرغب في بناء العضلات: يحتاج إلى تناول حوالي 112 إلى 154 جراماً من البروتين يومياً (70 × 1.6 إلى 2.2).
• شخص يزن 70 كيلوغراماً ويرغب في فقدان الوزن: يحتاج إلى تناول حوالي 84 إلى 112 جراماً من البروتين يومياً (70 × 1.2 إلى 1.6).

مصادر البروتين:

• البروتين الحيواني: مثل اللحوم الحمراء، الدجاج، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان.
• البروتين النباتي: مثل الفاصوليا، العدس، الحمص، التوفو، والمكسرات.
• مكملات البروتين: مثل مسحوق البروتين (بروتين مصل اللبن، بروتين الصويا، بروتين البازلاء) يمكن استخدامها لتلبية الاحتياجات اليومية.

نصائح إضافية:

• توزيع البروتين على وجبات اليوم: يُفضل توزيع تناول البروتين على مدار اليوم في وجبات صغيرة لتعزيز امتصاصه بشكل أفضل.
• التركيز على الجودة: اختيار مصادر البروتين ذات الجودة العالية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• التوازن الغذائي: الحفاظ على نظام غذائي متوازن يشمل جميع العناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

بتنظيم كمية البروتين بشكل صحيح وفقاً للأهداف الشخصية ومستوى النشاط، يمكن تحسين الأداء الرياضي، بناء العضلات، وتحقيق أهداف التخسيس بشكل صحي وفعال

احتياج الجسم من البروتين والعوامل المحددة له

العوامل المحددة لاحتياج الجسم من البروتين:

1. وزن الجسم:
   • تعتمد حاجة الجسم للبروتين على وزنه. كلما زاد وزن الفرد، زادت احتياجاته اليومية من البروتين.
   • تتراوح الاحتياجات اليومية من البروتين بين 0.75 جرام لكل كيلوغرام من الوزن إلى 2.4 جرام لكل كيلوغرام.
   • يتم تحديد هذه النسبة بناءً على عوامل أخرى لاحقة مثل مستوى النشاط البدني والهدف من البروتين.
2. مستوى النشاط البدني:
   • كلما زاد النشاط البدني، زادت احتياجات الجسم من البروتين.
   • أقل نسبة للبروتين (0.75 جرام/كغم) تكون للأشخاص غير النشطين رياضياً.
   • بالنسبة للأشخاص النشطين، تختلف الاحتياجات بناءً على نوع وكثافة النشاط الرياضي. تتراوح النسبة بين 1.2 إلى 2.4 جرام بروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
3. الهدف من استهلاك البروتين:
   • تختلف احتياجات البروتين بناءً على الأهداف: سواء كانت لبناء العضلات، فقدان الوزن، أو الحفاظ على الوزن.
   • مرحلة فقدان الوزن تتطلب زيادة في متطلبات البروتين اليومية.
   • الشخص غير النشط يحتاج حوالي 0.75 جرام بروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
   • الشخص النشط الذي يمارس الرياضة بهدف فقدان الوزن يحتاج إلى 1.6-2.4 جرام بروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
4. مكونات الجسم:
   • نسبة الدهون في الجسم تؤثر على احتياجات البروتين.
   • الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يُحسب احتياجهم للبروتين بناءً على الوزن بدون دهون.
   • على سبيل المثال، إذا كانت سيدة تزن 120 كيلوغراماً ونسبة الدهون في جسمها 45٪، فإن كتلتها الخالية من الدهون ستكون حوالي 66 كيلوغرام. وبالتالي، تحتاج إلى حوالي 145 جرام بروتين (66 × 2.2).

حساب كمية البروتين لبناء العضلات:

الدراسات القديمة:

• في الماضي، كانت التوصيات تعتمد على تقديرات غير محددة، وغالباً ما كان يُنصح بتناول البروتين بشكل غير محسوب، مع التركيز على اللحوم كمصدر أساسي.
• مع تقدم العلم، أظهرت الدراسات أن كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات تتراوح بين 1.5 إلى 2.4 جرام بروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
• على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 100 كيلوغرام يحتاج إلى ما بين 150-240 جرام من البروتين يومياً.

الدراسات الحديثة:

• دراسة حديثة أُجريت في عام 2017 استعرضت جميع الدراسات السابقة المتعلقة بحساب نسبة البروتين اللازمة لبناء العضلات.
• شارك في هذه الدراسة مجموعة من أبرز علماء التغذية والتدريب في العالم.
• بعد مراجعة 49 دراسة علمية على 1863 شخص، وُجد أن الكمية المثلى لبناء العضلات هي 1.6 جرام بروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
• هذه النسبة تنطبق أيضاً عند الرغبة في فقدان الوزن مع ممارسة التمارين.

البروتين النباتي

تُعدّ البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، وهي تتواجد في مصادر متعددة، منها ما هو حيواني ومنها ما هو نباتي. البروتين الحيواني يُعتبر غالبًا المصدر الأمثل للبروتين نظرًا لاحتوائه على كافة الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بنفسه. في المقابل، البروتين النباتي يُعتبر مصدرًا مهمًا للبروتين، رغم أنه قد لا يحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية.

مصادر البروتين النباتي تشمل مجموعة واسعة من الأطعمة مثل البقوليات (كالفاصوليا والعدس)، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، والخضروات. هذه المصادر تقدم مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية، والتي يمكن أن تكون متكاملة عند تناولها معًا بشكل متوازن.

على سبيل المثال، يمكن تحقيق تكامل الأحماض الأمينية من خلال الجمع بين الأطعمة المختلفة في وجبة واحدة أو عبر تناولها على مدار اليوم. على سبيل المثال، الأرز والفاصوليا يُعتبران مكملين لبعضهما البعض من حيث الأحماض الأمينية، حيث أن كل منهما يحتوي على الأحماض الأمينية التي قد تكون ناقصة في الآخر.

تتطلب أنماط الحياة النباتية أو التي تعتمد بشكل كبير على النبات تخطيطًا غذائيًا دقيقًا لضمان الحصول على كافة الأحماض الأمينية الضرورية. رغم ذلك، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يمكن أن يلبي احتياجات الجسم من البروتين بشكل كامل.

البروتين النباتي لا يقتصر دوره على توفير الأحماض الأمينية فقط، بل إنه أيضًا مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة العامة وتساعد في الوقاية من العديد من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البروتين النباتي يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، مقارنة بالبروتين الحيواني.

بالتالي، يمكن للبروتين النباتي أن يكون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن، والذي يلبي احتياجات الجسم الغذائية ويعزز الصحة العامة.

كيف تحصل على احتياجاتك من البروتين من مصدر نباتي؟

يعد الحصول على البروتين من مصادر نباتية طريقة ممتازة لتلبية احتياجاتك الغذائية، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو ترغب في تقليل استهلاك البروتين الحيواني. يمكن لمصادر البروتين النباتي أن تكون فعالة في بناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم. وفيما يلي مجموعة من أهم مصادر البروتين النباتي وكيفية دمجها للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية:

مصادر البروتين لبناء العضلات:

1. الخضار:
   • القرنبيط
   • البروكلي
2. الحبوب الكاملة:
   • الشوفان
   • الأرز الكامل
3. البقوليات:
   • العدس
   • الفول
   • فول الصويا
   • الحمص
4. المكسرات:
   • الفول السوداني
   • اللوز
   • الكاجو

أهمية الجمع بين مصادر البروتين النباتي:

للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، يُفضل الجمع بين مصادر البروتين النباتي المختلفة. هذه بعض الأمثلة على كيفية دمج هذه المصادر:

• العدس والفاصوليا الحمراء
• حبوب كاملة مع المكسرات
• أرز بني مع العدس
• فاصوليا مع الحبوب الكاملة
• حمص مع الحبوب الكاملة
• فول مع المكسرات

من المهم أن نفهم أنه ليس من الضروري تناول جميع هذه الأنواع في وجبة واحدة. يمكن للجسم تخزين الأحماض الأمينية لفترة قصيرة في الأمعاء، مما يتيح لك تنويع وجباتك خلال اليوم للحصول على البروتين الكامل.

أمثلة لوجبات نباتية متوازنة:

1. سلطة البروكلي والعدس:
   • مكونات: بروكلي مطهو على البخار، عدس مطبوخ، زيت زيتون، ليمون، ثوم، ملح وفلفل.
   • طريقة التحضير: اخلط جميع المكونات معًا وقدّمها كوجبة رئيسية أو جانبًا.
2. شوفان مع اللوز والفواكه المجففة:
   • مكونات: شوفان، حليب نباتي (مثل حليب اللوز)، لوز محمص، توت مجفف، عسل أو شراب القيقب.
   • طريقة التحضير: اطبخ الشوفان في الحليب النباتي وأضف اللوز والتوت المجفف والعسل على الوجه.
3. أرز بني مع الفاصوليا السوداء والصلصة:
   • مكونات: أرز بني مطبوخ، فاصوليا سوداء مطبوخة، طماطم مفرومة، بصل، ثوم، كزبرة، فلفل حار، ملح وفلفل.
   • طريقة التحضير: اخلط الأرز مع الفاصوليا وأضف الصلصة المصنوعة من الطماطم والبصل والثوم والفلفل الحار.
4. حمص بالفلفل الأحمر والكمون:
   • مكونات: حمص مطبوخ، زيت زيتون، ليمون، كمون، ثوم، فلفل أحمر مطهو.
   • طريقة التحضير: اهرس الحمص مع باقي المكونات واستخدمه كغموس أو املأ به السندويشات.
5. فول سوداني مع خبز الحبوب الكاملة:
   • مكونات: زبدة فول سوداني طبيعية، خبز حبوب كاملة، موز شرائح.
   • طريقة التحضير: ادهن زبدة الفول السوداني على الخبز وأضف شرائح الموز لتناول وجبة خفيفة صحية.

من خلال تنويع مصادر البروتين النباتي والجمع بينها بشكل مناسب، يمكنك تلبية احتياجاتك البروتينية بطريقة صحية وفعالة، مع الاستمتاع بتشكيلة واسعة من الأطباق اللذيذة

كم جرام من الكربوهيدرات ينبغي تناوله يومياً؟

تحدد منظمات التغذية الدولية كمية الكربوهيدرات اللازمة للسعرات الحرارية يوميًا، وتشير التوصيات إلى أنه ينبغي الحصول على نصف الطاقة التي يحتاجها الفرد يوميًا من مصادر الكربوهيدرات. يتم ذلك بتحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، ثم تقسيمها على اثنين.

للتوضيح، غرام الكربوهيدرات الواحد يعادل 4 سعرات حرارية. لذلك، نصف السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد تقسم على 4، والنتيجة هي كمية غرامات الكربوهيدرات التي يجب على الفرد تناولها يوميًا.

مثال توضيحي: إذا كان الفرد يحتاج إلى 2000 سعر حراري يوميًا، فإن نصف هذه السعرات الحرارية يجب أن يأتي من الكربوهيدرات:

• نصف 2000 سعر حراري هو 1000 سعر حراري.
• 1000 سعر حراري تقسم على 4 للحصول على كمية الكربوهيدرات بالغرامات:
  • 1000 ÷ 4 = 250 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

وبالتالي، يجب على الفرد الذي يحتاج إلى 2000 سعر حراري يوميًا تناول حوالي 250 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للحصول على نصف احتياجاته من الطاقة من الكربوهيدرات.

من المهم ملاحظة أن الاحتياجات الفردية قد تختلف بناءً على عوامل مثل العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، والحالة الصحية العامة. لذا يفضل دائمًا استشارة أخصائي تغذية لتحديد الاحتياجات الدقيقة.

كم جرام من الكربوهيدرات تحتاجه لخسارة الوزن يومياً؟

أهمية مراقبة كمية الكربوهيدرات

مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا ضرورية لتحقيق أهداف فقدان الوزن. تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات يؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون في الجسم، مما يساهم في زيادة الوزن. لذلك، تقليل كمية الكربوهيدرات يساعد الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

خسارة الوزن بسرعة

بعض الأنظمة الغذائية تُركِّز على فقدان الوزن بسرعة من خلال تقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة يوميًا إلى حوالي 50 جرامًا. هذه الأنظمة تعتمد على أن تكون مصادر الكربوهيدرات هي الفواكه والخضروات مع قليل من الكربوهيدرات البسيطة. عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات بهذه الطريقة، يتوجه الجسم لاستهلاك الدهون المخزنة لتعويض نقص الطاقة، مما يساعد في فقدان الوزن بسرعة وفعالية.

خسارة الوزن بعناية

هناك أنظمة غذائية أخرى تشجع على فقدان الوزن بشكل معتدل، حيث تتراوح كمية الكربوهيدرات اليومية بين 50 إلى 100 جرام. هذه الحميات تتيح تنوعًا أكبر في اختيار الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والكربوهيدرات المباشرة. هذا النهج المعتدل يساعد في فقدان الوزن بشكل ثابت ومستدام.

خسارة الوزن تدريجياً

للحفاظ على الوزن أو تقليله تدريجيًا، يُوصى بتناول 100 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يمكن الحصول على هذه الكمية من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والأطعمة الأخرى. هذا النهج يساعد على الحفاظ على التوازن الغذائي وتوفير الطاقة اللازمة للجسم، بينما يتم فقدان الوزن بشكل تدريجي ومستدام.

نصائح متعلقة بتناول الكربوهيدرات

من المهم أن تفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة. الكربوهيدرات الجيدة تحتوي على عناصر غذائية مفيدة مثل المعادن والفيتامينات والألياف، ومن أمثلتها الحبوب الكاملة. على الجانب الآخر، تفتقر الكربوهيدرات السيئة إلى هذه العناصر الغذائية وتحتوي على كميات كبيرة من السكر، مثل الحلويات.

لتتمكن من اختيار الطعام الصحي، انظر إلى مكونات الأطعمة التي تتناولها لمعرفة كمية الكربوهيدرات والعناصر الغذائية التي تحتوي عليها. راقب نظامك الغذائي بعناية، وركز على السعرات الحرارية التي تستهلكها، بالإضافة إلى كمية الكربوهيدرات ومصادرها. سيساعدك هذا على التحكم في وزنك بفعالية.

تناول الكربوهيدرات بحذر، حيث يمكن للإفراط في تناولها أن يؤدي إلى زيادة الوزن، بينما الامتناع التام عنها قد يؤدي إلى الشعور بالضعف والدوخة.

كم يحتاج الجسم من الدهون يومياً؟

الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دوراً حيوياً في العديد من العمليات البيولوجية الهامة داخل الجسم. فهي ليست فقط مصدرًا للطاقة، بل تسهم أيضًا في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامينات A وD وE وK.

الكمية الموصى بها يومياً

ذكرت المجلة الألمانية “Vital” أن الجسم يحتاج إلى تناول كمية من الدهون تتراوح بين 65 و80 جرامًا يومياً. هذه الكمية تتضمن مختلف أنواع الدهون، سواء الصحية أو غير الصحية، لذلك من الضروري معرفة نوعية الدهون التي نتناولها.

الدهون الصحية

تناول الدهون الصحية غير المشبعة مهم للغاية لصحة الجسم. تشمل هذه الدهون أوميجا 3 وأوميجا 6، التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده، ويجب الحصول عليها من مصادر غذائية. من أهم مصادر هذه الدهون:

• بذور الكتان: غنية بالأوميجا 3.
• الجوز: مصدر ممتاز للأوميجا 3.
• فول الصويا: يحتوي على نسب متوازنة من الأوميجا 3 والأوميجا 6.
• الزيوت النباتية: مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
• زيت بذور عباد الشمس: غني بالأوميجا 6.
• زيت الكتان: يحتوي على نسب عالية من الأوميجا 3.
• أسماك المياه الباردة: مثل السلمون، التونة، والرنجة، التي تعتبر مصادر غنية بالأوميجا 3.

عدم تزويد الجسم بكمية كافية من هذه الدهون الصحية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل تساقط الشعر، تغيرات الجلد، اضطرابات النمو، وزيادة التعرض للعدوى.

الدهون الضارة

من ناحية أخرى، يجب تقليل تناول الدهون الضارة التي تشمل:

• الدهون المشبعة: الموجودة في اللحوم الدهنية، النقانق، ومنتجات الألبان الكاملة مثل الكريمة.
• الدهون المتحولة: التي يتم إنتاجها صناعيًا عن طريق هدرجة الزيوت النباتية وتختبئ في المشروبات المحلاة بالسكر، الوجبات الجاهزة، رقائق البطاطس، البطاطس المقلية، المارجرين، والبسكويت.

يُفضل عدم تناول هذه الدهون بأكثر من 5 جرامات في اليوم لتجنب الآثار السلبية على الصحة، مثل رفع نسبة الكوليسترول، زيادة الوزن، وزيادة خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.