هرمون التستوستيرون: وظائفه وكيفية زيادته بطرق طبيعية

هرمون التستوستيرون هو أحد الهرمونات الذكورية الأساسية التي تلعب دورًا هامًا في صحة الرجل الجسدية والجنسية. يتم إنتاج هذا الهرمون بشكل رئيسي في خلايا لايديغ داخل الخصيتين بنسبة تتراوح بين 90% إلى 95%، بينما تُنتج الغدة الكظرية نسبة 5% منه. وعلى الرغم من أن هذا الهرمون يُنتَج أيضًا في الجلد بنسبة صغيرة جدًا، فإن السيطرة على إنتاجه تتم بواسطة الغدد تحت المهاد والنخامية.

وظائف هرمون التستوستيرون في جسم الرجل

التستوستيرون له تأثيرات متعددة على جسم الرجل، تتنوع ما بين الوظائف الجسدية والجنسية. هذه التأثيرات تبدأ من مرحلة البلوغ وتستمر طوال حياة الرجل، وتشمل:

• الصحة الجنسية: يعد التستوستيرون الهرمون الأساسي الذي يرفع مستوى الرغبة الجنسية لدى الرجال. يلعب دورًا هامًا في تحسين وظائف الأعضاء التناسلية والقدرة على الإنجاب من خلال تحفيز إنتاج الحيوانات المنوية.
• التغيرات الجسدية خلال البلوغ: خلال فترة البلوغ، يحدث نمو الخصيتين والقضيب نتيجة ارتفاع مستويات التستوستيرون، بالإضافة إلى زيادة كثافة الشعر في الجسم واللحية. كذلك يُعزز هذا الهرمون نمو العضلات والعظام.
• تأهيل الرجل على الإنجاب: يساعد التستوستيرون في بناء الحيوانات المنوية، مما يجعل الرجل قادرًا على الإنجاب.

معدل التستوستيرون الطبيعي

يتراوح مستوى التستوستيرون الطبيعي في جسم الرجل بين 270 و1070 نانوجرام لكل ديسيلتر. يصل هذا المستوى إلى ذروته عادة في عمر العشرين، ثم يبدأ في الانخفاض تدريجيًا مع تقدم العمر. نقص مستوى التستوستيرون قد يتسبب في ظهور مجموعة من الأعراض النفسية والجسدية، من بينها:

• عدم القدرة على إتمام عملية الانتصاب.
• انخفاض الرغبة الجنسية.
• تساقط الشعر بشكل ملحوظ ومستمر.
• زيادة الدهون في مناطق معينة مثل البطن أو الثدي.
• تقلبات مزاجية تتراوح بين الهدوء والعصبية.

فحص الدم هو الطريقة الأكثر دقة لتحديد معدل التستوستيرون في الجسم، وليس فحص السائل المنوي كما يعتقد البعض.

كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال بطرق طبيعية

1. التغذية السليمة

التغذية تُعتبر عاملاً هامًا في تحسين صحة الجسم بشكل عام، ورفع معدل هرمون التستوستيرون بشكل خاص. العناصر الغذائية التالية يمكن أن تساعد في تحسين مستويات التستوستيرون:

• فيتامين د: يعد فيتامين د من أهم الفيتامينات المؤثرة في زيادة مستوى التستوستيرون. أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل) يرفع مستوى التستوستيرون بنسبة تصل إلى 25% لدى الرجال الذين يتناولونه بانتظام لمدة عام.
• الزنك: يُعد الزنك محفزًا قويًا لإنتاج هرمونات التستوستيرون، كما يعزز من جودة الحيوانات المنوية. يتوفر الزنك بكميات كبيرة في الأطعمة مثل الثوم والبصل.
• البروتينات: الحصول على كمية كافية من البروتين يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم، وهو ما يدعم رفع مستوى التستوستيرون نظرًا للعلاقة العكسية بين الدهون والتستوستيرون. اللحوم، الأسماك، البيض، المكسرات، والدواجن تعد مصادر غنية بالبروتين.
• الكربوهيدرات: الأبحاث تشير إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحليب والبقوليات يحسن من معدل إنتاج التستوستيرون.

2. الأعشاب الطبيعية

الأعشاب لها دور كبير في تحسين الصحة الجسدية والجنسية بشكل عام، ومنها ما يُستخدم لزيادة مستوى التستوستيرون:

• الزنجبيل: أظهرت دراسة أجريت على 75 رجلًا أن تناول مكملات الزنجبيل لمدة ثلاثة أشهر متواصلة زاد من مستوى التستوستيرون بنسبة 17.7%.
• الجرجير: يُعتبر الجرجير من الوسائل الطبيعية الرخيصة لتنشيط هرمون الذكورة. يمكن تناوله في شكل حزمة يومية، أو عن طريق شرب عصير الجرجير مع العسل الأبيض.
• الكمون: يمكن تناول مشروب الكمون بمفرده أو مع الزنجبيل لزيادة مستويات التستوستيرون.
• القرفة: تناول مزيج من القرفة والزنجبيل يوميًا مع العسل يُسهم في تضخيم الكتلة العضلية، مما يدعم زيادة مستويات التستوستيرون.

كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال باستخدام الأدوية

تتوفر عدة عقاقير طبية في الصيدليات تساعد في علاج نقص التستوستيرون. يجب استخدام هذه الأدوية تحت إشراف الطبيب، ومن أبرزها:

• تستوستيرون اندروجل: يهدف إلى إعادة معدل التستوستيرون إلى مستواه الطبيعي.
• حمض الأسبارتيك: يساعد في تعزيز إنتاج الهرمون الذكري.
• اندريول: يُعالج الأعراض التي تظهر نتيجة نقص التستوستيرون مثل ضعف الانتصاب وانخفاض جودة الحيوانات المنوية.
• نبيدو: يُنشط الغدد التناسلية لتحفيز إنتاج التستوستيرون.

تمارين رياضية لزيادة هرمون التستوستيرون

أظهرت الأبحاث الطبية وجود علاقة عكسية بين مستوى التستوستيرون وزيادة الوزن، مما يجعل تخفيف الوزن وتحسين اللياقة البدنية أحد العوامل الرئيسية في رفع مستوى هذا الهرمون بشكل طبيعي.

• تمارين رفع الأوزان: تساعد تمارين المقاومة ورفع الأوزان الثقيلة في بناء العضلات، ومع زيادة الكتلة العضلية يزداد مستوى التستوستيرون في الجسم. يُوصي الأطباء بجدول رياضي يتضمن تمارين المقاومة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، مع أداء جولتين لكل تمرين، تشمل كل جولة خمسة تكرارات للتمرين.
• التنفس العميق: يساعد التنفس العميق في إمداد الرئتين بالأكسجين اللازم لتحفيز عملية الأيض والحفاظ على الصحة العامة للجسم.

تأثير نمط الحياة على مستويات التستوستيرون

نمط الحياة اليومي يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على مستويات التستوستيرون. التوتر والقلق المزمن قد يؤديان إلى انخفاض مستويات التستوستيرون. لذلك، يُنصح باتباع استراتيجيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا، بالإضافة إلى النوم الكافي، حيث أظهرت الدراسات أن النوم الجيد يُعزز من إنتاج هرمون التستوستيرون.