ما هو البروتين بار وما هي فوائدة وكيفية اختياره ؟

مكملات أساسية في البروتين بار

ألواح البروتين تُعتبر وجبة خفيفة شهية ومفيدة، وهي توفر العديد من الفوائد الغذائية بالإضافة إلى كونها سهلة التناول دون الحاجة إلى إعداد أو طهي. تحتوي هذه الألواح عادةً على تركيبة متوازنة من البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يسعون للحصول على تغذية سريعة ومغذية. فيما يلي نظرة عامة على الفوائد الصحية لبعض المكونات الشائعة في ألواح البروتين:

1. حمض الفوليك:

حمض الفوليك أو فيتامين B9 هو ضروري لصحة الخلايا وخاصة للنمو السليم للأنسجة والخلايا. يعتبر أساسيًا خلال فترات الحمل لدعم نمو الجنين بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، يلعب حمض الفوليك دورًا هامًا في تقليل مستويات الهوموسيستين في الدم، وهو مرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب.

2. فيتامين D:

فيتامين D يلعب دورًا هامًا في صحة العظام والأسنان، حيث يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر فيتامين D مهمًا لوظيفة الجهاز المناعي والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

3. الحديد:

الحديد ضروري لإنتاج الهيموغلوبين في الدم، الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة في الجسم. يُعتبر الحديد أساسيًا لصحة الدم والحفاظ على مستويات الطاقة والقدرة على التركيز.

4. الكالسيوم:

الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان، حيث يساعد على بناء وصيانة العظام القوية ويساعد في الحفاظ على كثافة العظام على مر العمر. إضافة إلى ذلك، يلعب الكالسيوم دورًا في تنظيم عمليات العضلات ونقل الإشارات العصبية في الجسم.

فوائد ألواح البروتين:

• سرعة التحضير والتناول: لا تحتاج إلى وقت طهي أو إعداد معقد، مما يجعلها مثالية للوجبات السريعة والوجبات الخفيفة.
• مصدر متوازن للبروتينات: توفر كمية كبيرة من البروتين بنسبة عالية، مما يساعد في بناء وإصلاح الأنسجة والعضلات.
• مغذيات متعددة: تحتوي عادةً على فيتامينات ومعادن أساسية مثل فيتامينات B والزنك والمغنيسيوم، التي تدعم الصحة العامة والأداء البدني.
• خيار صحي وخالي من الدهون الزائدة: تحتوي ألواح البروتين عادة على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكولسترول، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على صحتهم القلبية.

بشكل عام، تعتبر ألواح البروتين خيارًا ممتازًا للحصول على تغذية سريعة ومتوازنة، ويمكن أن تكون جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط.

ما هي فوائد البروتين بار؟

تُعد البروتين بار من الوجبات الخفيفة الصحية التي تحمل العديد من الفوائد، خاصة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يبحثون عن تحسين نظامهم الغذائي. فيما يلي أهم فوائد البروتين بار:

1. زيادة كتلة العضلات:
   • يحتوي البروتين بار على نسبة عالية من البروتينات، مما يساعد على بناء وزيادة كتلة العضلات، خاصة عند استهلاكه بعد التمارين الرياضية.
2. انتعاش العضلات:
   • يساهم البروتين في إصلاح وتجديد الأنسجة العضلية المتضررة خلال التمرين، مما يؤدي إلى تسريع عملية الانتعاش العضلي.
3. تقليل آلام العضلات بعد التمرين:
   • تناول البروتين بار بعد التمرين يمكن أن يساعد في تقليل آلام العضلات الناتجة عن التمارين الشديدة، بفضل محتواه من الأحماض الأمينية التي تساعد في التعافي.
4. تحسين الأداء الرياضي وإمداد الجسم بالطاقة:
   • تحتوي البروتين بار على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات التي تساهم في تحسين الأداء الرياضي وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للتمرينات المكثفة.
5. الشعور بالشبع:
   • تعتبر البروتين بار خيارًا ممتازًا للشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد في التحكم في الشهية وتجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
6. تحسين مناعة الجسم:
   • تحتوي البروتين بار على السيستين، وهو حمض أميني يساعد على إنتاج الجلوتاثيون، الذي يلعب دورًا مهمًا في تحسين مناعة الجسم ومكافحة الالتهابات.
7. حرق الدهون وفقدان الوزن:
   • يمكن أن تساعد البروتين بار في دعم عمليات الأيض وحرق الدهون، مما يساهم في فقدان الوزن بفضل محتواها المنخفض من الكربوهيدرات والدهون الصحية.
8. الوقاية من الأمراض:
   • قد تساهم البروتين بار في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام وأمراض القلب، بفضل احتوائها على مكونات غذائية تعزز الصحة العامة وتدعم الوظائف الحيوية للجسم.

باختصار، تُعد البروتين بار خيارًا غذائيًا مفيدًا لمن يبحثون عن تعزيز صحتهم وبناء عضلاتهم وتحسين أدائهم الرياضي.

ما هي الحاجة اليومية من البروتين؟

متطلبات البروتين اليومية للرجال والنساء فوق سن 19 هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك، تختلف هذه المتطلبات اعتمادًا على شدة تمرين العضلات للرياضيين. فالرياضيون يحتاجون إلى زيادة تناول البروتين لتلبية احتياجات أجسامهم المتزايدة، حيث يُنصح بتناول ما بين 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

مثال على حساب كمية البروتين:

• شخص يزن 70 كيلوجرامًا:
  • للشخص العادي: 70 × 0.8 = 56 جرام من البروتين يوميًا.
  • للرياضي: 70 × 1.4 = 98 جرام (الحد الأدنى) إلى 70 × 2.0 = 140 جرام (الحد الأقصى) من البروتين يوميًا.

أهمية البروتين:

البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية، ودعم جهاز المناعة، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، وتوفير الطاقة للجسم. لذلك، يجب على الأشخاص، خصوصًا الرياضيين، التأكد من تلبية احتياجاتهم من البروتين من خلال نظام غذائي متوازن أو مكملات غذائية إذا لزم الأمر.

ما هو الوقت المناسب لتناول البروتين بار؟

أفضل وقت لتناول ألواح البروتين هو قبل التمرين وبعده، وذلك للأسباب التالية:

1. زيادة كتلة العضلات:
   • تناول ألواح البروتين قبل التمرين يساعد في تزويد العضلات بالبروتين اللازم لبناء الألياف العضلية وزيادة كتلتها.
2. تقليل آلام العضلات:
   • تناول ألواح البروتين بعد التمرين يساهم في تقليل آلام العضلات الناتجة عن التمرين ويسرع من عملية التعافي.
3. التغذية المثالية للرياضيين:
   • الأطباء يتناولون ألواح البروتين بنسبة أقل بنسبة 33٪ مقارنةً بالرياضيين، مما يشير إلى أن الرياضيين يعتمدون على هذه الألواح بشكل أكبر لتحسين أدائهم البدني والحفاظ على صحة عضلاتهم.

بتناول ألواح البروتين في الوقت المناسب، يمكن الاستفادة القصوى من فوائدها في دعم اللياقة البدنية وتحقيق أهداف التمرين بشكل فعال.

ما هي أفضل المعايير للبروتين بار؟

عند اختيار بروتين بار، هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها لضمان حصولك على منتج عالي الجودة يلبي احتياجاتك الغذائية ويعزز صحتك ولياقتك. إليك أفضل المعايير التي يجب النظر إليها:

1. معايير حول كميات المغذيات:

• البروتين:
  • يجب أن يحتوي كل لوح بروتين على 8 جرامات على الأقل من البروتين لضمان تلبية احتياجاتك اليومية من هذا المغذي الأساسي، والذي يساعد في بناء وصيانة العضلات.
• السكر والكربوهيدرات:
  • يجب ألا تزيد كمية السكر عن 13 جراماً في اللوح الواحد. كمية عالية من السكر يمكن أن تؤدي إلى طفرات في مستويات السكر في الدم وتزيد من السعرات الحرارية الفارغة.
• الألياف:
  • يجب أن يحتوي اللوح على 3 جرامات على الأقل من الألياف. الألياف تساعد في تحسين الهضم والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.

2. معايير حول نوعية المغذيات:

• المُحليات الطبيعية:
  • يُفضل أن يحتوي البروتين بار على مُحليات طبيعية مثل السكروز أو الفاكهة بدلاً من المُحليات الصناعية. هذه المُحليات الطبيعية أقل احتمالاً للتسبب في ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم.
• الدهون الصحية:
  • يجب أن تحتوي ألواح البروتين على دهون صحية مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور، وتجنب الدهون غير الصحية مثل الزيوت النباتية المهدرجة. الدهون الصحية تدعم صحة القلب وتوفر الطاقة.
• البروتين عالي الجودة:
  • يُفضل أن يحتوي اللوح على مصادر بروتين عالية الجودة مثل بياض البيض أو البروتينات النباتية من البذور والمكسرات. هذه المصادر توفر الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة.
• خلوه من الألياف الاصطناعية:
  • تجنب الألواح التي تحتوي على الألياف الاصطناعية مثل إينولين أو أوليغوفركتوز، لأنها قد تسبب مشكلات هضمية لبعض الأشخاص.

نصائح إضافية:

• قراءة الملصقات بعناية:
  • تأكد من قراءة قائمة المكونات والنسب الغذائية على الملصق. ابحث عن الألواح التي تحتوي على مكونات طبيعية وبسيطة.
• تجنب المكونات المضافة:
  • تجنب الألواح التي تحتوي على ألوان ونكهات صناعية أو مواد حافظة مضافة.
• التوازن الغذائي:
  • حاول اختيار ألواح تحتوي على توازن جيد بين البروتين والكربوهيدرات والدهون، لضمان تزويد جسمك بالطاقة المتوازنة طوال اليوم.
• مراقبة السعرات الحرارية:
  • تأكد من أن محتوى السعرات الحرارية في البروتين بار يتناسب مع احتياجاتك اليومية، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا محددًا.

خلاصة:

لاختيار بروتين بار عالي الجودة، يجب التركيز على كميات ونوعية المغذيات الموجودة فيه. تأكد من الحصول على كميات كافية من البروتين، الألياف، والدهون الصحية، وتجنب السكر الزائد والمكونات الاصطناعية. القراءة الدقيقة للملصقات ومراقبة المكونات هي خطوات أساسية لضمان اختيار البروتين بار الذي يدعم صحتك وأهدافك الغذائية.

محاذير حول تناول البروتين بار

تحذيرات حول تفاعلات الحساسية:

• التأكد من المكونات: إذا كنت تعاني من حساسية تجاه البيض أو أي مصدر آخر للبروتين، فيجب أن تتحقق من محتوى البروتين بار قبل تناوله لتجنب تفاعلات الحساسية.

تحذيرات حول الإفراط في تناول البروتين بار:

• ارتفاع نسبة البروتين: الإفراط في تناول البروتين بار يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة البروتين في الدم، مما قد يسبب الحالات التالية:
  • تعب غير مبرر
  • إعياء
  • أمراض الجهاز الهضمي
  • جفاف
  • إسهال
  • صداع الرأس

تحذيرات حول السعرات الحرارية في البروتين بار:

• السعرات الحرارية العالية: إذا كنت ممن يحدون من استهلاك السعرات الحرارية خلال النهار، فيجب أن تنتبه لأن البروتين بار يعتبر وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية نسبياً.

نصائح إضافية:

• استشارة الطبيب: قبل إدخال البروتين بار إلى نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة، يُفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
• التوازن في التغذية: يجب أن تكون البروتين بار جزءًا من نظام غذائي متوازن، ولا يجب الاعتماد عليها كمصدر رئيسي للبروتين.
• القراءة الدقيقة للملصقات: احرص على قراءة الملصقات الغذائية بعناية لمعرفة كمية البروتين والسعرات الحرارية والمكونات الأخرى.

من المهم تناول البروتين بار بحذر ووعي للحفاظ على الصحة وتجنب أي مشاكل صحية محتملة.

فوائد البروتين بار

مصدر غني بالعناصر الغذائية

تعد ألواح البروتين من المصادر الغذائية الممتازة، خاصة عند تناولها قبل التمرين أو بعده. تحتوي هذه الألواح على نسبة عالية من البروتين، الألياف الغذائية، المعادن والفيتامينات مثل فيتامين هـ، فيتامين ب، الكالسيوم، والحديد. تساهم هذه العناصر في:

• تقوية الجهاز الهضمي: تساعد الألياف الغذائية في تحسين عملية الهضم وتعزيز صحة الأمعاء.
• إصلاح العضلات: يساعد البروتين في إعادة بناء الأنسجة العضلية بعد التمارين الرياضية.
• تقليل تناول الطعام بين الوجبات: البروتين يساهم في زيادة الشعور بالشبع، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.

إنقاص الوزن

يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول ألواح البروتين كجزء من نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن. وقد أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يساعد في فقدان الوزن بشكل صحي وذلك للأسباب التالية:

• تقليل الشهية: البروتين يساعد في تقليل الشهية والشعور بالشبع لفترة أطول.
• الحفاظ على نظام غذائي متوازن: يجب الحرص على تناول الألواح كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن ممارسة الرياضة بانتظام.

زيادة الوزن

لزيادة الوزن بشكل صحي، يجب تناول سعرات حرارية أكثر مما يتم حرقه يومياً. وتعتبر أنواع معينة من ألواح البروتين خياراً جيداً لهذه الغاية، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، حيث يمكن أن تحتوي بعض الألواح على حوالي 350 سعراً حرارياً لكل لوح. هذه السعرات الحرارية الإضافية يمكن أن تساعد في زيادة الوزن عندما تكون جزءاً من نظام غذائي مناسب.

بناء العضلات

تعتبر ألواح البروتين مثالية للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام، حيث يمكن أن تساعد في:

• زيادة كتلة العضلات: البروتين يساهم في نمو العضلات وزيادة كتلتها.
• تحسين الأداء الرياضي: تناول البروتين يساعد في تحسين الأداء البدني أثناء التمارين الرياضية.

توصيات إضافية

• التوازن: من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن وعدم الاعتماد فقط على ألواح البروتين.
• ممارسة الرياضة: لتحقيق أفضل النتائج، يجب دمج تناول البروتين مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• الاختيار المناسب: اختيار أنواع ألواح البروتين المناسبة التي تحتوي على العناصر الغذائية المطلوبة دون إضافة سكر مفرط أو مواد حافظة غير صحية.

باختصار، تعتبر ألواح البروتين من المكملات الغذائية المفيدة والمتعددة الاستخدامات، سواء كنت تسعى لإنقاص الوزن، زيادة الوزن، أو بناء العضلات. المهم هو استخدامها بشكل متوازن ومتكامل مع نمط حياة صحي.

كيفية اختيار البروتين بار

عند اختيار ألواح البروتين، هناك عدة عوامل يجب مراعاتها لضمان الحصول على أفضل فائدة غذائية ولتجنب أي مشاكل صحية محتملة. وفيما يلي النقاط الأساسية التي يجب أخذها في الاعتبار:

1. نوع البروتين: تحتوي أنواع معينة من ألواح البروتين على بروتين نباتي أو بروتين مشتق من الألبان. الأنواع الأكثر شيوعًا هي مصل اللبن، الأرز، فول الصويا، والبيض. لذلك، يجب تحديد النوع قبل الشراء، خاصةً إذا كنت تعاني من حساسية تجاه بعضها.
2. محتوى البروتين: إذا كنت تتناول ألواح البروتين كوجبة خفيفة قبل التمرين أو بعده، فيجب اختيار لوح بروتين يحتوي على 20 جرامًا على الأقل من البروتين. أما إذا كنت تستخدمه كبديل للوجبات، فيجب أن يحتوي اللوح على 30 جرامًا على الأقل من البروتين. من المهم عدم تناول كميات أقل أو أكثر لأن جسم الإنسان يستطيع امتصاص فقط 20 إلى 40 جرامًا من البروتين في كل مرة. تناول كميات أكبر قد يؤدي إلى تراكم السعرات الحرارية غير المستخدمة، مما قد يسبب زيادة الوزن.
3. السعرات الحرارية: إذا كنت تخطط لتناول لوح البروتين كوجبة خفيفة بين الوجبات، اختر لوحًا يحتوي على ما يقرب من 220 إلى 250 سعرة حرارية. أما إذا كنت تستخدمه كبديل للوجبات، فاختر لوح بروتين يحتوي على حوالي 300 إلى 400 سعرة حرارية.
4. الدهون: ابتعد عن الدهون غير الصحية، واختر ألواح البروتين التي تحتوي على إجمالي دهون يتراوح بين 10 إلى 15 جرامًا، مع دهون مشبعة لا تزيد عن 2 جرام.
5. الألياف: كلما زادت كمية الألياف الغذائية في لوح البروتين، زادت فائدته في قمع الشهية والشعور بالشبع. لذلك، من الأفضل اختيار لوح يحتوي على ما لا يقل عن 3 إلى 5 جرامات من الألياف.
6. السكريات: تجنب اختيار ألواح البروتين التي تحتوي على مواد تحلية صناعية مثل الإريثريتول، السوربيتول، والمالتيتول لأنها قد تسبب انتفاخ البطن والغازات. كما يجب اختيار ألواح تحتوي على كمية قليلة من السكر، ويفضل أن تكون الكمية حوالي 5 جرامات أو أقل.

باتباع هذه النصائح، يمكنك اختيار ألواح البروتين التي تتناسب مع احتياجاتك الغذائية وتساعدك في تحقيق أهدافك الصحية واللياقية بطريقة آمنة ومفيدة.

نصائح عامة عند الشراء

• قد تحتوي أنواع معينة من ألواح البروتين على نسبة عالية من الفركتوز لتعزيز النكهة. لذلك، اختر أصنافًا تحتوي على القليل من السكر أو بدون سكر.
• يُرجى قراءة ملصق مكونات البار قبل الشراء، للتأكد من اختيار الخيار الأكثر صحة.
• قد يسبب تناول البروتين المفرط مشاكل صحية.
• لا تحتوي جميع ألواح البروتين على دهون من المكسرات الكاملة والبذور، وتستخدم بعض العلامات التجارية زيوت نباتية عالية المعالجة مثل زيت فول الصويا أو الفول السوداني.
• يحصل الرياضيون والحوامل، والأشخاص المصابون بأمراض مزمنة على كمية بروتين أعلى يوميًا من الناس العاديين.