هل الكرز يزيد الوزن ؟

فوائد الكرز للرجيم

الكرز هو فاكهة غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تجعلها خيارًا ممتازًا لمن يسعى إلى إنقاص الوزن. تلعب خصائص الكرز الغذائية دورًا كبيرًا في تعزيز عملية فقدان الوزن، ويُعزى ذلك إلى عدة عوامل رئيسية:

1. محتوى الألياف العالي:

الكرز يحتوي على كمية جيدة من الألياف الغذائية، والتي تلعب دورًا هامًا في تعزيز الشعور بالشبع. الألياف تجعل المعدة ممتلئة لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية أو تناول الطعام بكميات كبيرة. زيادة تناول الألياف يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية الإجمالية المستهلكة خلال اليوم.

2. منخفض السعرات الحرارية:

الكرز منخفض السعرات الحرارية مقارنة بالعديد من الأطعمة الأخرى، مما يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. يمكنك تناول كمية كبيرة من الكرز دون القلق بشأن استهلاك سعرات حرارية زائدة، مما يساهم في الحفاظ على توازن الطاقة ومنع زيادة الوزن.

3. مضادات الأكسدة والمواد المضادة للالتهابات:

الكرز يحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة القوية مثل الأنثوسيانين، التي لها خصائص مضادة للالتهابات. الالتهابات المزمنة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن أو صعوبة في فقدانه، لذا فإن تناول أطعمة تحتوي على مضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في تقليل الالتهابات ودعم عملية فقدان الوزن.

4. دعم عملية الأيض:

الكرز يحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن التي تدعم عملية الأيض، مثل فيتامين C والبوتاسيوم. عملية الأيض الفعالة تساهم في حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساعد في دعم جهود فقدان الوزن.

5. تحسين جودة النوم:

الكرز، خاصة الكرز الحامض، يحتوي على الميلاتونين، وهو هرمون يساعد في تنظيم دورة النوم. النوم الجيد مهم جدًا لعملية فقدان الوزن، حيث يمكن أن يؤثر النوم السيئ على مستويات الشهية والتمثيل الغذائي.

كيفية دمج الكرز في نظامك الغذائي:

1. وجبة خفيفة صحية: يمكنك تناول الكرز كوجبة خفيفة صحية بين الوجبات، أو إضافته إلى الزبادي اليوناني أو الشوفان لوجبة إفطار مغذية.
2. عصائر ومشروبات: يمكن دمج الكرز في عصائر الفواكه أو السموذي، مما يضيف نكهة لذيذة وفوائد صحية دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
3. سلطات: أضف قطع الكرز إلى السلطات لإضفاء طعم حلو ومميز، بالإضافة إلى تعزيز القيمة الغذائية للوجبة.
4. حلويات صحية: استخدم الكرز في تحضير الحلويات الصحية مثل الفطائر أو الكعك المصنوع من مكونات منخفضة السعرات الحرارية.
5. مجفف أو مجمد: يمكن استخدام الكرز المجفف أو المجمد في الوصفات المختلفة كبديل مغذي ومفيد.

السعرات الحرارية في الكرز

عندما نتحدث عن الكرز، فإنه يتمتع بكمية معتدلة من السعرات الحرارية مقارنة بالفواكه الأخرى. يمكن تلخيص السعرات الحرارية في الكرز بناءً على الكميات كما يلي:

• حبة واحدة من الكرز: تحتوي على ما يقارب خمس سعرات حرارية.
• كوب واحد من الكرز: يحتوي على حوالي 97 سعرة حرارية.

مقارنة بالسعرات الحرارية في الفواكه الأخرى

لتوضيح مدى اعتدال السعرات الحرارية في الكرز مقارنةً ببعض الفواكه الأخرى:

• كوب من الشمام: يحتوي على حوالي 53 سعرة حرارية.
• كوب من التفاح: يحتوي على حوالي 57 سعرة حرارية.
• كوب من الفراولة: يحتوي على حوالي 53 سعرة حرارية.

من هذه المقارنة، يمكننا ملاحظة أن الكرز يحتوي على سعرات حرارية أكثر بقليل من الشمام والتفاح والفراولة، ولكنه لا يزال ضمن نطاق السعرات الحرارية المعتدلة. هذا يجعل الكرز خيارًا جيدًا كوجبة خفيفة صحية ومغذية.

فوائد الألياف في الكرز

الكرز يحتوي على كمية جيدة من الألياف الغذائية، التي تلعب دورًا مهمًا في فقدان الوزن والتحكم فيه. إليك كيفية تأثير الألياف في الكرز على الصحة وفقدان الوزن:

1. تعزيز الشعور بالشبع

• الشعور بالامتلاء: الألياف الموجودة في الكرز لا تُهضم بالكامل أو تُستوعب بسرعة في جسم الإنسان. لذلك، عند تناول الكرز، يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول كميات كبيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

2. التحكم في الوزن

• تناول كميات أقل من الطعام: بفضل الألياف، يمكن لتناول الكرز أن يساعد في تقليل الشهية والتحكم في الوزن. فالشعور بالامتلاء يقلل من الحاجة إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية بين الوجبات الرئيسية، مما يسهم في خفض استهلاك السعرات الحرارية.

3. تحسين الهضم

• تحسين عملية الهضم: الألياف تساعد في تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك، مما يساهم في صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

4. استقرار مستويات السكر في الدم

• التحكم في مستويات السكر: الألياف تساهم في إبطاء امتصاص السكر في الدم، مما يساعد على استقرار مستويات السكر والوقاية من الارتفاعات الحادة التي قد تؤدي إلى الشعور بالجوع المفاجئ.

5. دور الأبحاث في فقدان الوزن

• أبحاث علمية: الأبحاث أثبتت أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساهم بشكل كبير في فقدان الوزن والتخلص من الدهون. الألياف تقلل من تناول السعرات الحرارية عن طريق تعزيز الشعور بالشبع والتحكم في الشهية، مما يساعد في تحقيق الوزن الصحي والمحافظة عليه.

كيفية الاستفادة من الكرز في النظام الغذائي

• إضافة الكرز إلى الوجبات: يمكن إضافة الكرز إلى السلطات، الزبادي، الشوفان، أو تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
• تنويع مصادر الألياف: يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف إلى جانب الكرز، مثل الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات لتحقيق الفوائد الصحية المثلى.

فقدان الوزن والاحتياج اليومي من السعرات الحرارية

عند الرغبة في فقدان الوزن، يحتاج الشخص إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميًا. يُوصى بتقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل من الاحتياج اليومي المعتاد. هذا النوع من تقليل السعرات الحرارية يساعد عادة في فقدان حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع.

الاحتياج اليومي للنساء

• ينبغي أن تتناول النساء ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يومياً، إلا إذا كان ذلك تحت إشراف طبيب مختص.

الاحتياج اليومي للرجال

• يجب أن يستهلك الرجال ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية يومياً.

العوامل المؤثرة في الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية

الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية يعتمد على عدة عوامل منها:

1. العمر: تختلف احتياجات السعرات الحرارية باختلاف الأعمار. حيث يحتاج الأطفال والشباب إلى سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالبالغين وكبار السن.
2. الجنس: عادةً ما يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب الاختلافات في تكوين الجسم ومستوى النشاط البدني.
3. مستوى النشاط البدني: الأشخاص النشيطون بدنياً يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر لدعم نشاطهم البدني.
4. الوزن والطول: الأشخاص ذوو الوزن والطول الأكبر يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر للحفاظ على وزنهم.

نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

• تناول وجبات متوازنة: يجب أن تحتوي الوجبات على جميع العناصر الغذائية الضرورية مثل البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن.
• زيادة النشاط البدني: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي، الركض، ركوب الدراجة، أو السباحة، يساعد في حرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة.
• شرب الماء بكثرة: يساعد شرب الماء على زيادة الشعور بالشبع ويساهم في تحسين عمليات الأيض.
• تجنب الأطعمة المصنعة: يُفضل تناول الأطعمة الطازجة والطبيعية وتجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ومواد حافظة.
• التحكم في حجم الحصص: تناول كميات صغيرة من الطعام يمكن أن يساعد في التحكم في استهلاك السعرات الحرارية.
• تحديد أهداف واقعية: يجب تحديد أهداف واقعية وقابلة للتحقيق لفقدان الوزن، والالتزام بخطة غذائية ونمط حياة صحي على المدى الطويل.

مراقبة التقدم

من المهم مراقبة التقدم في فقدان الوزن بانتظام. يمكن استخدام الميزان لقياس الوزن أسبوعياً أو استخدام شريط القياس لقياس محيط الخصر والأرداف. هذا يساعد في تحديد ما إذا كانت الخطة الغذائية والنشاط البدني فعالة أم تحتاج إلى تعديل.

الكمية الموصى بها من الكرز

السر في فقدان الوزن بشكل صحيح وعدم الإضرار بصحتك يكمن في تناول الكميات المناسبة من الكرز. يمكن أن يكون الكرز جزءًا مفيدًا من نظامك الغذائي إذا تم تناوله بالكميات الموصى بها.

تناول الكرز وفقًا للسعرات الحرارية اليومية:

1. 1200 سعرة حرارية يوميًا: إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على تناول 1200 سعرة حرارية يوميًا، فيوصى بتناول كوب واحد فقط من الفواكه يوميًا، بما في ذلك الكرز. هذا يساعد في توفير الفيتامينات والمعادن الضرورية دون تجاوز الحد المسموح من السعرات الحرارية.
2. 1400 سعرة حرارية يوميًا: إذا كنت تتناول حوالي 1400 سعرة حرارية يوميًا، يوصى بزيادة كمية الفواكه إلى كوب ونصف يوميًا. يمكن أن يكون الكرز جزءًا من هذه الفواكه المتنوعة التي تساعد في تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية.

استخدامات الكرز لفقدان الوزن:

يمكن استخدام الكرز بطرق متعددة لفقدان الوزن والتخسيس، بما في ذلك:

• الكرز الطازج: يمكن تناول الكرز كوجبة خفيفة منعشة ومغذية بين الوجبات الرئيسية.
• عصير الكرز: يعتبر عصير الكرز خيارًا رائعًا للحصول على فوائد الكرز بسرعة وسهولة.
• الكرز المجفف: يمكن استخدام الكرز المجفف كإضافة لذيذة وصحية إلى السلطات، الزبادي، أو الحبوب.

فوائد الكرز في إنقاص الوزن:

الكرز غني بالألياف الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على تقليل تناول الطعام والحد من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية. كما يحتوي الكرز على مضادات الأكسدة والفيتامينات التي تعزز الصحة العامة وتساهم في تحسين عملية الأيض.

أنواع الكرز الشائعة

الكرز يأتي بألوان وأشكال مختلفة، وفيما يلي بعض الأنواع الشائعة:

الكرز الأخضر ويُعرف أيضًا بالجنارك، أو الجارينك، أو البرقوق الأخضر، أو الشاهلوج، واسمه العلمي هو Prunus domestica subsp. italica. تتميز هذه الثمار بلونها الأخضر المصفر.

الكرز الأحمر يشمل هذا النوع الكرز الحلو والحامض الذي تم ذكره سابقًا. الكرز الأحمر هو الأكثر شيوعًا ويستخدم في العديد من الوصفات والحلويات.

الكرز الأسود اسمه العلمي هو Prunus serotina. يرجع أصل هذا النوع إلى أمريكا الجنوبية، وتتميز ثمار الكرز الأسود بلونها الأرجواني الغامق، وله نكهة مميزة وغنية.

فوائد الكرز المختلفة لصحة الإنسان

الوقاية من السرطان

الكرز يحتوي على كمية غنية من المواد المضادة للأكسدة مثل الكويرسيتين، والبيرليل، وحمض الإيلاجيك. هذه المواد تساهم في وقاية خلايا الجسم من إنتاج الجذور الحرة التي تسبب أنواعًا عديدة من السرطانات. تعتبر مضادات الأكسدة هذه فعالة في الحد من تلف الخلايا ومنع نمو الأورام.

التحكم في ضغط الدم

يعد الكرز مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم الذي يساهم في تنظيم ضغط الدم من خلال التخلص من الصوديوم الزائد في الجسم. البوتاسيوم يعمل على توسيع الأوعية الدموية، مما يسهل تدفق الدم ويخفض الضغط على جدران الأوعية الدموية.

الحفاظ على صحة القلب

أثبتت دراسة أجرتها جامعة ميشيغان أن الوجبات الغذائية التي تشمل الكرز يمكن أن تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب. هذا يتم من خلال خفض نسبة الدهون في الجسم، والتحكم في مستويات الكولسترول، وتقليل الالتهابات المزمنة. يحتوي الكرز على الأنثوسيانين والسيانيدين، وهما مركبان لهما خصائص مضادة للالتهابات تساعد في حماية القلب والأوعية الدموية.

تخفيف الالتهاب

المواد المضادة للأكسدة المتوفرة في الكرز تساهم في تخفيف الالتهابات في الجسم، مما يساعد على تقليل الألم والصداع النصفي. تعمل هذه المواد على تقليل إنتاج المركبات الالتهابية في الجسم.

تحسين الذاكرة

الكرز مصدر ممتاز لمادة الأنثوسيانين التي تساعد في تقوية الذاكرة والوظائف المعرفية. تناول الكرز بانتظام يمكن أن يعزز صحة الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر.

الحفاظ على نمط النوم الصحي

الكرز يحتوي على الميلاتونين، وهو هرمون طبيعي يساهم بشكل فعال في تنظيم النوم وتقوية الجهاز المناعي. يساعد تناول الكرز أو شرب عصيره في تحسين جودة النوم والاسترخاء.

المساعدة في إنقاص الوزن

يحتوي الكرز على نسبة عالية من الماء وسعرات حرارية منخفضة، مما يجعله يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. كما يحتوي الكرز على الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان التي تنظم مستوى الكوليسترول في الدم وتمنع تكون الدهون في البطن.

المساعدة على الهضم

نظرًا لاحتوائه على كمية كافية من الألياف، فإن الكرز يساعد في تنظيم حركة الجهاز الهضمي ويقلل من الإمساك وعسر الهضم. الألياف الغذائية تعزز حركة الأمعاء وتساعد في التخلص من الفضلات بفعالية.

تخفيف التهاب المفاصل والنقرس

الكرز، وخاصة عصيره، يساهم في خفض تركيز حمض اليوريك المسؤول عن الإصابة بالنقرس والتهابات المفاصل المؤلمة. كما يساعد في تخفيف الأملاح في الجسم. أظهرت الدراسات أن النساء اللاتي تناولن 280 غرام من الكرز شهدن انخفاضًا بنسبة 15% في مستويات حمض اليوريك.

تسكين الألم

الكرز يساهم بفعالية في تخفيف آلام المفاصل والجسم ويساعد في استشفاء العضلات بعد التمارين الرياضية بصورة أسرع. مادة الأنثوسيانيدينس الموجودة في الكرز تعمل على منع إشارات الألم، مما يساعد في تخفيف الألم بنسبة كبيرة.

اختيار الكرز

من الأفضل شراء ثمار الكرز ذات اللون الأحمر القاتم، لأنها تحتوي على مضادات أكسدة بصورة أكبر.

هذه الفوائد تجعل الكرز إضافة رائعة للنظام الغذائي اليومي، مما يعزز الصحة العامة ويساعد في الوقاية من العديد من الأمراض.

أضرار الكرز

كما هو الحال مع أي فاكهة، فإن الكرز بجانب فوائده العظيمة، يمكن أن يسبب بعض الآثار غير المرغوبة عند تناوله بإفراط أو في حالة وجود حساسية ضده. يمكن تلخيص الأضرار المحتملة للكرز في النقاط التالية:

1. الإسهال: تناول الكرز بكميات كبيرة قد يسبب الإسهال بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف.
2. تعطيل إنتاج العناصر الغذائية: الإفراط في تناول الكرز يمكن أن يعطل إنتاج الجسم للعناصر الغذائية المتواجدة في الكرز، إذ قد يعتمد الجسم بشكل كبير على الكرز للحصول على تلك العناصر.
3. الحساسية: بعض الأشخاص قد يكون لديهم حساسية من الكرز، مما قد يسبب لهم طفحًا جلديًا أو ردود فعل تحسسية أخرى.
4. السعرات الحرارية: تناول الكرز بشكل مفرط قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية زائدة.
5. إمساك السكري: قد يصاب البعض بحالة تُعرف بـ “إمساك السكري”، وهي حالة يحدث فيها صعوبة للجهاز الهضمي في التعامل مع سكر بعض أنواع الفاكهة.

تلك هي بعض الأضرار المحتملة لتناول الكرز بكميات كبيرة، ولذا يُنصح بتناوله بشكل معتدل لتجنب هذه الآثار السلبية.