لماذا تحتاج المرأة إلى البروتين أقل من الرجل … والكمية المثالية منه ؟

لماذا تحتاج المرأة إلى البروتين أقل من الرجل

كمية البروتين التي يحتاجها كلّ من الرجال والنساء

البروتين هو عنصر غذائي أساسي يلعب دوراً هاماً في صحة الجسم، بما في ذلك نمو العضلات وإصلاح الأنسجة، ودعم الجهاز المناعي. تختلف احتياجات البروتين بين الرجال والنساء بناءً على عدة عوامل مثل النشاط البدني، والعمر، والحالة الصحية العامة. إليك كميات البروتين التي يحتاجها كل من الرجال والنساء:

للنساء:

• القاعدة العامة: حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم.

مثال:

• إذا كان وزن امرأة ما 60 كيلوجرام، فإن حاجتها اليومية من البروتين تكون حوالي 48 جرام.

النساء اللواتي يمارسن الرياضة بشكل مكثف أو يقومن بأعمال شاقة قد يحتاجن إلى كميات أعلى من البروتين.

للرجال:

• القاعدة العامة: حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم.

مثال:

• إذا كان وزن رجل ما 80 كيلوجرام، فإن حاجته اليومية من البروتين تكون حوالي 64 جرام.

الرجال الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف أو يمارسون أعمالاً بدنية شاقة قد يحتاجون إلى كميات أعلى من البروتين أيضاً.

ملاحظات إضافية:

• حصوات الكلى: الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو يكونون عرضة لتكوين حصى الكلى يجب عليهم مراقبة تناولهم للبروتين، خاصةً إذا كانت كمية البروتين زائدة.
• الهشاشة العظمية: على الرغم من أهمية البروتين في صحة العظام، إلا أن تناول كميات زائدة قد يزيد من فقد الكالسيوم في البول، مما يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالهشاشة العظمية.
• الاعتبارات الصحية الفردية: ينبغي دائماً استشارة الطبيب أو الاختصاصي في التغذية لتحديد الاحتياجات الدقيقة للبروتين استناداً إلى الحالة الصحية الفردية والأهداف الصحية.

بالاعتماد على توازن غذائي صحي ومتوازن يشمل مصادر متنوعة للبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات، يمكن تلبية احتياجات البروتين بفعالية دون التعرض للمخاطر الصحية الناتجة عن الزيادة الزائدة في تناوله.

حساب احتياج الجسم من البروتين

تحديد احتياج الجسم من البروتين يتطلب النظر في عدة عوامل مختلفة، بما في ذلك الوزن، والعمر، ومستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية الفردية. إليك كيفية حساب الاحتياج اليومي للبروتين:

الخطوة 1: حساب الحد الأدنى الموصى به للبروتين

الحد الأدنى الموصى به لمحتوى البروتين يعتمد عادةً على وزن الجسم. يُوصى بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوغرام، فإن الحد الأدنى لاحتياجك من البروتين يكون:

$0.8\times 70=56\text{ جرام من البروتين يومياً}$

الخطوة 2: تحديد الاحتياج اليومي بناءً على مستوى النشاط البدني

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو تعمل بنشاط كبير، فقد يحتاج جسمك إلى كميات إضافية من البروتين لدعم النمو العضلي وتعافي العضلات. في هذه الحالة، يمكن أن تحتاج إلى 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، اعتماداً على مستوى النشاط البدني. لنفترض أنك تمارس الرياضة بشكل منتظم وترغب في بناء العضلات، يمكن أن تكون النسبة المناسبة لك حوالي 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

الخطوة 3: حساب الاحتياج اليومي الإجمالي للبروتين

لحساب الاحتياج اليومي الإجمالي للبروتين، قم بضرب وزنك بالنسبة المناسبة من البروتين بناءً على مستوى النشاط البدني:

$\text{الاحتياج اليومي للبروتين}=\text{وزن الجسم (كغ)}\times \text{النسبة المناسبة للبروتين (جرام/كغ)}$

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوغرام وتحتاج إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام:

$\text{الاحتياج اليومي للبروتين}=70\times 1.6=112\text{ جرام من البروتين يومياً}$

ملاحظات إضافية:

• يجب أن يكون البروتين من مصادر متنوعة مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والألبان، والمكسرات لضمان تلبية احتياجات الأحماض الأمينية الأساسية.
• يجب أن تكون الكميات المحسوبة للبروتين تقديرية وقد تختلف بناءً على احتياجات صحتك الفردية ونصائح الطبيب أو الخبير في التغذية.
• يُفضل تناول كميات متوزانة من البروتين على مدار اليوم بدلاً من تناول كمية كبيرة في وجبة واحدة.

باستشارة طبيبك أو خبير التغذية، يمكنك تحديد الاحتياج الدقيق للبروتين الذي يناسب حالتك الصحية وأهدافك الشخصية.

حاجة الجسم للبروتين حسب العمر:

فيما يتعلق بحاجة الجسم للبروتين بحسب العمر والجنس، تظهر الأرقام المقدمة في الجدول أهمية التفاوت في استهلاك البروتين بين الرجال والنساء. ولكن هذا التفاوت ليس بالضرورة يرجع إلى أن الرجال يحتاجون دائمًا إلى كميات أكبر من البروتين بالمطلق، وإنما يرتبط بعدة عوامل أساسية:

1. الوزن والحجم الجسدي:
   • عادةً ما يكون الرجال أكبر حجماً وأثقل من النساء في العمرات المتقدمة، مما يعني أن أجسامهم تحتوي على مزيد من الأنسجة والخلايا التي تحتاج إلى البروتين للحفاظ على صحتها ووظائفها الأساسية.
2. النشاط البدني والجهد الجسدي:
   • الرجال عادةً ما يميلون إلى ممارسة أنشطة بدنية أكبر بالمقارنة مع النساء، مثل الرياضات القوية وأنواع العمل البدني الشاقة، مما يزيد من احتياجاتهم اليومية للبروتين لإصلاح العضلات المتضررة وبناء الأنسجة الجديدة.
3. التغذية العامة والاختلافات الفردية:
   • تختلف احتياجات البروتين بين الأفراد بناءً على العوامل الفردية مثل الوراثة والحالة الصحية العامة والنمط الغذائي. بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى كميات أكبر أو أقل من البروتين بناءً على هذه العوامل.
4. المراحل الحياتية الخاصة:
   • في بعض المراحل الحياتية مثل فترة النمو في المراهقة أو فترة الحمل والرضاعة للنساء، يحتاج الجسم إلى كميات إضافية من البروتين لدعم نمو الأنسجة وتطوير الجنين.