ما هو الملفوف الأخضر؟

ما هو خضار الملفوف؟

الملفوف، أو الكرنب كما يُعرف في بعض الأماكن، هو نوع من الخضروات الورقية التي تُعد من أفراد عائلة الصليبيات (Cruciferae). يمتاز الملفوف بخصائص فريدة تميّزه عن غيره من الخضروات، ويأتي بمجموعة متنوعة من الألوان والأشكال، مما يجعله مكونًا شائعًا في المطبخ العالمي. فيما يلي تفاصيل حول الملفوف:

الخصائص العامة للملفوف

1. الألوان والأشكال:
   • الألوان: يحتوي الملفوف على عدة أنواع من الألوان، بما في ذلك الأخضر، الأحمر، والأبيض. يمكن أن تكون الأوراق ذات لون أخضر داكن، أو أرجواني مائل إلى الأحمر، أو أبيض.
   • الأشكال: ينمو الملفوف عادةً في شكل رأس مستدير أو بيضاوي. الأوراق الخارجية تكون سميكة وقوية، بينما الأوراق الداخلية تكون رقيقة وأحيانًا أكثر نعومة.
2. الزراعة والنمو:
   • ينمو الملفوف كل عام ويمكن زراعته في مناطق مختلفة حول العالم. هو نبات مورق يزرع في مناطق ذات مناخات معتدلة إلى باردة.
   • يُزرع الملفوف في جنوب آسيا وجنوب أوروبا، ويعد من الخضروات التي تنمو جيدًا في هذه المناطق. أيضًا، يُزرع في المغرب العربي، حيث يُستخدم في العديد من الأطباق المحلية.
3. الاستعمالات الطهو:
   • في السلطات: يُستخدم الملفوف الخام في السلطات كجزء من الأطباق الطازجة. يمكن تقطيعه إلى شرائح رفيعة أو مبشور وإضافته إلى السلطات مع صلصات متنوعة مثل المايونيز أو خل التفاح.
   • في الطهي: يمكن طهي الملفوف بعدة طرق مثل السلق، أو البخار، أو القلي. يُعد أيضًا مكونًا رئيسيًا في الحساء والأطباق المطبوخة، مثل لفائف الملفوف المحشوة.
4. الخصائص الغذائية:
   • القيمة الغذائية: يحتوي الملفوف على نسبة عالية من الألياف، وفيتامين C، وفيتامين K، والعديد من المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم. يعتبر الملفوف أيضًا منخفض السعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا.
5. طرق التحضير:
   • سلطات الملفوف: يمكن تقديم الملفوف كمكون رئيسي في السلطة أو كإضافة لسلطات أخرى. غالبًا ما يتم تقطيعه إلى شرائح رفيعة وخلطه مع مكونات مثل الجزر، والفلفل، والبصل، والتوابل.
   • أطباق مطبوخة: يمكن تحضير الملفوف بطرق متنوعة، بما في ذلك الطهي بالبخار أو السلق. يُستخدم أيضًا في العديد من الأطباق المطبوخة مثل الحساء، والستيك، واللفائف المحشوة.

الفوائد الصحية

الملفوف يحتوي على العديد من الفوائد الصحية التي تجعل منه إضافة ممتازة لأي نظام غذائي:

• تعزيز صحة القلب: نظرًا لاحتوائه على الألياف والفيتامينات، يمكن أن يساعد الملفوف في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
• دعم الهضم: الألياف الموجودة في الملفوف تساعد في تحسين عملية الهضم وتعزيز صحة الأمعاء.
• تقوية الجهاز المناعي: فيتامين C الموجود في الملفوف يعزز من وظيفة الجهاز المناعي ويساعد في مقاومة الأمراض.

الأنواع الشائعة للملفوف

1. الملفوف الأخضر: الأكثر شيوعًا ويتميز بأوراقه الخضراء الداكنة. يستخدم في العديد من الأطباق، بما في ذلك السلطات والمطبوخات.
2. الملفوف الأحمر: يحتوي على أوراق حمراء مائلة للأرجواني، ويضيف لونًا مميزًا ونكهة خفيفة إلى الأطباق.
3. الملفوف الأبيض: يشبه الملفوف الأخضر في الشكل، لكن أوراقه بيضاء، ويستخدم بشكل رئيسي في السلطات والأطباق الجانبية.

الملفوف هو خضار متعدد الاستخدامات ومفيد من الناحية الغذائية، ويمكن تحضيره بطرق متعددة لتلبية احتياجات الأذواق المختلفة والتنوع في الطهي.

القيمة الغذائية الموجودة بالملفوف

الملفوف يعتبر من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، وغني بالمعادن، والفيتامينات، والألياف الغذائية. كوب من الملفوف يوفر حوالي 22 سعراً حرارياً فقط. ووفقاً لتقرير البيانات الصادر عن وزارة الزراعة الأمريكية، فإن نصف كوب من الملفوف (ما يعادل 75 غراماً) يساعد في تلبية من 30 إلى 35% من احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات، مثل فيتامين C. كما يُعتبر الملفوف مصدراً لفيتامين B6 ومضادات الأكسدة الممتازة مثل الكولين، أبيغينين، بيتا كاروتين، لوتين، وزياكسانثين، بالإضافة إلى الثيامين، الكالسيوم، والبوتاسيوم.

القيمة الغذائية لنصف كوب من الملفوف (75 غراماً):

• السعرات الحرارية: 17 سعراً حرارياً
• الكربوهيدرات: 4 غرامات
• البروتينات: 1 غرام
• الدهون: 0 غرام
• الألياف الغذائية: 1 غرام

القيمة الغذائية لكوب واحد من الملفوف:

• السعرات الحرارية: 25 سعراً حرارياً
• الماء: 92.18 غراماً
• البروتين: 1.28 غراماً
• الدهون: 0.1 غرام
• الكربوهيدرات: 5.8 غرامات
• الألياف الغذائية: 2.5 غرام
• الكالسيوم: 40 مليغراماً
• الحديد: 0.47 مليغرام
• المغنيسيوم: 12 مليغراماً
• الفوسفور: 26 مليغراماً
• البوتاسيوم: 170 مليغراماً
• الصوديوم: 18 مليغراماً
• الزنك: 0.18 مليغرام
• فيتامين C: 36.6 مليغراماً
• فيتامين B1: 0.06 مليغرام
• فيتامين B2: 0.04 مليغرام

تناول الملفوف بانتظام يمكن أن يساهم بشكل كبير في تحسين الصحة العامة بفضل محتواه الغني بالمغذيات المختلفة والمفيدة.

فوائد الملفوف الأخضر لجسم الأنسان

1- الملفوف ومرض السرطان

أظهرت العديد من الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للملفوف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. يحتوي الملفوف على مركب السلفورافين، وهو من أقوى المركبات الطبيعية المضادة للسرطان، حيث يمكن أن يمنع الضرر الذي يؤدي إلى نمو الخلايا السرطانية وانقسامها. بالإضافة إلى ذلك، تم اكتشاف أن المواد الكيميائية الأخرى الموجودة في الملفوف يمكن أن تقلل بشكل فعال من حجم الأورام، خاصة سرطان الثدي. يحتوي الملفوف الأحمر أيضًا على مادة الأنثوسيانين، وهي مضاد أكسدة قوي يساعد على إبطاء انتشار الخلايا السرطانية في الجسم وقتلها، ويمنع تكوين أورام جديدة.

2- الملفوف الأخضر وتعزيز جهاز المناعة

في بعض البلدان، يُعتبر المخلل من الملفوف الأخضر أحد الأطعمة الشعبية الغنية بالبروبيوتيك، وهو ضروري لتقوية المناعة وتعزيز جهاز المناعة. يحتوي الملفوف أيضًا على الكثير من الألياف الغذائية، التي تساهم في الوقاية من العدوى وتعزيز مناعة الجسم. تعمل الألياف أيضًا على الوقاية من بعض الأمراض مثل مرض السكر، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع معدل الكولسترول في الدم، وأمراض السرطان.

3- الملفوف الأخضر وتعزيز الجهاز الهضمي

يحتوي الملفوف على نسبة عالية من الألياف الغذائية والماء، مما يساعد على تعزيز الجهاز الهضمي وتحسين عملية الهضم وتنظيم وظائف الأمعاء. يساعد الملفوف في تليين البراز وتعزيز الإخراج ومنع الإمساك. كما يلعب دورًا في التحكم في الوزن عن طريق سد الشهية وزيادة الشبع، مما يقلل من تناول الطعام.

4- الملفوف الأخضر وسلامة جهاز القلب

أظهرت بعض الدراسات أن إضافة كمية صغيرة من مركبات الفلافونويد والأطعمة الغنية بها يمكن أن تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي الملفوف على مركبات الأنثوسيانين، التي تقاوم السرطان وتكافح العدوى بشكل فعال، خاصة تلك المتعلقة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي الملفوف أيضًا على مستويات عالية من مادة البوليفينول، التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق منع تراكم الصفائح الدموية وخفض ضغط الدم.

5- الملفوف الأخضر والتقليل من الالتهابات

يمكن أن تكون الالتهابات ضارة إذا كانت مزمنة، حيث قد تؤدي إلى أمراض مثل أمراض القلب والروماتيزم ومرض التهاب الأمعاء. يحتوي الملفوف على مضادات أكسدة متنوعة تقلل من الالتهاب المزمن. أظهرت الدراسات أن تناول الملفوف يقلل من مستوى علامات الالتهاب في الدم. في دراسة أجريت على أكثر من 1000 امرأة، وُجد أن النساء اللاتي تناولن الملفوف بانتظام كانت لديهن مستويات أقل من الالتهاب.

6- الملفوف الأخضر وفيتامين سي

يعد فيتامين سي من الفيتامينات الذائبة في الماء وله وظائف متعددة في جسم الإنسان، منها إنتاج الكولاجين، الذي يعطي البشرة مرونتها ويعزز صحة العظام والعضلات والأوعية الدموية. يمتص فيتامين سي الحديد غير الهيمي من الأطعمة النباتية، ويعمل كمضاد أكسدة قوي يساعد في مكافحة السرطان. كما يساعد في حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة، التي ترتبط بالأمراض المزمنة مثل السرطان. تشير الأدلة إلى أن النظام الغذائي الغني بفيتامين سي يقلل من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان. في تحليل 21 دراسة، وُجد أن تناول 100 مجم من فيتامين سي يوميًا يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 7٪. ومع ذلك، كانت الدراسة محدودة لأنه كان من الصعب تحديد ما إذا كان الفيتامين أو المركبات الأخرى في الخضروات والفواكه هي المسؤولة عن هذا التأثير.

الأضرار والآثار الجانبية لخضار الملفوف الأخضر

على الرغم من فوائد الملفوف الأخضر، إلا أن له بعض الآثار الجانبية التي يجب الانتباه إليها.

1. التطبيق الموضعي:
   • بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يتسبب في الألم والحروق عند استخدامه موضعيًا. لذا، من الأفضل التوقف عن استخدامه قبل أسبوعين على الأقل من أي عملية جراحية مخططة، لأن تناوله قد يؤثر على مستويات السكر في الدم، مما يصعب السيطرة عليه أثناء الجراحة وبعدها.
2. قصور الغدة الدرقية:
   • يمكن أن يؤثر تناول الملفوف الأخضر سلبًا على الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية، لذلك يُفضل تجنبه في هذه الحالة.
3. الحساسية:
   • يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية النبات استشارة الطبيب قبل تناوله، لأنه قد يسبب آثارًا تحسسية.
4. مرضى السكري:
   • يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري، لذا يجب توخي الحذر عند تناوله.
5. الرضع:
   • قد يسبب تناول الملفوف الأخضر مغصًا للأطفال الرضع، لذلك يُفضل تجنبه قدر الإمكان.
6. استخدامه للرضاعة الطبيعية:
   • يُستخدم الملفوف موضعيًا لتقليل التورم والألم الناتج عن الرضاعة الطبيعية. ولكن، إذا تركت أوراق الملفوف على الثديين لفترة طويلة (يوم أو يومين)، فقد يكون من الأفضل عدم استخدامها مجددًا.

الملفوف الأخضر وفيتامين K

فيتامين K يلعب دوراً أساسياً في عملية تخثر الدم. يتوفر هذا الفيتامين في المصادر النباتية مثل الملفوف، ويعرف باسم فيتامين K1. أما في المصادر الحيوانية والأطعمة المخمرة، فيعرف بفيتامين K2، ويتم إنتاجه أيضاً في الأمعاء الغليظة. بعد مناقشة فوائد الكرنب للحامل والفوائد العامة للملفوف، يجب مراعاة الاحتياطات اللازمة عند استخدامه. طالما لم يكن لدى الفرد أي قيود غذائية بسبب مشاكل صحية، يمكنه تناول الملفوف بأمان ضمن الكميات الموصى بها.