فوائد واضرار ال bcaa

ما هو BCAA؟

مكملات BCAA هي اختصار لعبارة “Branched Chain Amino Acids”، والتي تعني “سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة”. تُعرف بهذا الاسم بسبب تركيبها الكيميائي المميز الذي يتضمن تشعبات في هيكلها. يتألف الـ BCAA من ثلاثة أحماض أمينية أساسية وهي: الليوسين، والأيزوليوسين، والفالين.

تعتبر الأحماض الأمينية ضرورية للجسم، ولكن لا يمكن تصنيعهما داخلياً أو يتواجدان بكميات قليلة جداً. لذا، من الضروري الحصول عليها من مصادر غذائية خارجية، حيث تلعب دوراً مهماً في بناء العضلات وصحة الجسم بشكل عام. يمكن الحصول على هذه الأحماض الأمينية من مصادر غذائية مثل اللحوم، والبيض، والألبان، بالإضافة إلى المكملات الغذائية مثل BCAA.

تشكل مكملات الـ BCAA حوالي 40% من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم. يُعتبر الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من هذه المكملات مفيداً للغاية، خصوصاً بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى تعزيز كتلة العضلات أو دعم الأداء الرياضي.

تتوفر مكملات الـ BCAA في شكلين رئيسيين: أقراص وبودرة، التي تأتي بألوان ونكهات متعددة لتلبية احتياجات المستخدمين المختلفة.

فوائد وأضرار ال bcaa

فوائد الـ BCAA

1. تعزيز بناء العضلات: تُعتبر الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) من المكملات الغذائية الشائعة بين الرياضيين، خاصة أولئك الذين يمارسون الرياضات التي تتطلب بناء العضلات مثل رفع الأثقال، الملاكمة، وكمال الأجسام. تلعب الـ BCAAs دورًا مهمًا في تحفيز عملية تخليق البروتين العضلي، مما يساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها.

2. زيادة الطاقة وتقليل التعب: خلال التمارين الشاقة، يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من الطاقة. بعد استنفاد مخزون الدهون والجلايكوجين في العضلات، يلجأ الجسم إلى تكسير بروتينات العضلات للحصول على الطاقة. هنا يأتي دور الـ BCAAs، حيث تساعد في توفير الطاقة اللازمة للجسم مما يقلل من الحاجة لتكسير العضلات.

3. تحسين الأداء الرياضي: يساهم تناول مكملات الـ BCAAs في تحسين الأداء الرياضي عبر تقليل الإجهاد والتعب، مما يمكن الرياضيين من أداء التمارين لفترات أطول وبكفاءة أعلى.

4. دعم عملية الاستشفاء: يساعد الـ BCAAs في تسريع عملية الاستشفاء بعد التمارين الرياضية، مما يقلل من آلام العضلات الناتجة عن التمارين الشاقة ويسرع من عودة الجسم إلى حالته الطبيعية.

5. تعزيز تخليق البروتين: من أبرز الأحماض الأمينية الموجودة في الـ BCAAs هو الليوسين، والذي يلعب دورًا حاسمًا في تعزيز تخليق البروتين في الجسم بنسبة تصل إلى 145%. هذا يجعله مكملًا غذائيًا مهمًا جدًا للرياضيين الذين يسعون إلى زيادة كتلة العضلات.

أضرار الـ BCAA

رغم الفوائد المتعددة للـ BCAAs، إلا أنه من المهم الانتباه لبعض الآثار الجانبية المحتملة:

1. تأثير على مستوى السكر في الدم: قد يؤثر تناول مكملات الـ BCAAs على مستوى السكر في الدم، لذلك يُنصح بعدم تناولها قبل العمليات الجراحية لتجنب أي تداخل مع التحكم في مستويات السكر أثناء الجراحة.

2. استخدام خلال الحمل والرضاعة: لا يُنصح السيدات الحوامل أو المرضعات بتناول مكملات الـ BCAAs، حيث قد تكون هناك تأثيرات غير معروفة على صحة الأم أو الطفل.

3. مشاكل الجهاز الهضمي: قد يتسبب تناول كميات كبيرة من الـ BCAAs في بعض المشاكل الهضمية مثل الغثيان، الإسهال، أو الانتفاخ.

4. تداخل مع الأدوية: قد تتداخل مكملات الـ BCAAs مع بعض الأدوية، لذلك يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء في تناولها، خاصة إذا كان الشخص يتناول أدوية بشكل منتظم.

5. تأثيرات على الكلى والكبد: تناول كميات كبيرة من البروتينات والأحماض الأمينية قد يزيد العبء على الكلى والكبد، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في هذين العضوين.

نصائح لاستخدام الـ BCAA

• التوقيت المناسب: يُفضل تناول مكملات الـ BCAAs قبل أو بعد التمارين الرياضية لتحسين الأداء وتعزيز الاستشفاء.
• الجرعة المناسبة: يُنصح باتباع الجرعات الموصى بها من قبل الشركة المصنعة أو استشارة مدرب رياضي أو طبيب مختص لتحديد الجرعة المناسبة.
• الجودة: التأكد من شراء مكملات الـ BCAAs من مصادر موثوقة لضمان جودتها ونقاوتها.

فوائد BCAA

تعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA) من المكملات الغذائية المهمة التي توفر للجسم الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء البروتينات والعضلات. تتنوع فوائد BCAA وتشمل العديد من الجوانب الصحية والرياضية، ومنها:

زيادة نمو العضلات

تساهم الأحماض الأمينية الموجودة في BCAA بشكل كبير في تحفيز تصنيع بروتين العضلات. فقد أظهرت الدراسات أن تناول حوالي 5.6 جرام من BCAA بعد ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يزيد من تصنيع بروتين العضلات بنسبة تصل إلى 22% أكثر من أي مكمل غذائي آخر. يوضح هذا التأثير الفائدة الكبيرة التي تقدمها BCAA للرياضيين وأولئك الذين يسعون إلى زيادة كتلة العضلات.

تخفيف ألم العضلات

تساعد BCAA في تخفيف آلام العضلات التي غالبًا ما تصاحب التمارين الرياضية المكثفة، خاصة لأولئك الذين بدأوا حديثًا في ممارسة الرياضة. تعمل هذه الأحماض الأمينية على تقليل تلف العضلات وتعزيز نموها، مما يؤدي إلى تقليل مدة وشدة الألم العضلي.

تقليل الإرهاق

تعتبر واحدة من أهم فوائد BCAA هي قدرتها على تقليل الإرهاق الناجم عن التمارين الرياضية. أثناء التمرين، يتم استهلاك BCAA لمد الجسم بالطاقة، مما يزيد من مستويات الأحماض الأمينية في الجسم. يتم تحويل هذه الأحماض إلى السيروتونين بواسطة المخ، وهو مادة كيميائية تساهم في الشعور بالاسترخاء والسعادة. وبالتالي، يساعد تناول BCAA على تقليل الإرهاق وزيادة التركيز أثناء التمرين.

منع فقدان العضلات

يعاني بعض الأشخاص، مثل المصابين بالتهابات العضلات أو الأمراض السرطانية، من فقدان العضلات. كما أن الرياضيين وكبار السن الذين يمارسون التمارين الرياضية بكثافة قد يستهلكون بروتين العضلات بشكل كبير. يُنصح هؤلاء الأشخاص بالاعتماد على BCAA لأنها تمد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لتصنيع بروتين العضلات، مما يساعد في منع فقدان العضلات.

فوائد لمرضى الكبد

تفيد BCAA في علاج بعض أمراض الكبد مثل تليف الكبد، الذي يمكن أن يؤدي في كثير من الحالات إلى الإصابة بالاعتلال الدماغي الكبدي. أظهرت دراسات أجريت على أكثر من 820 شخص مصاب بتليف الكبد أن مكملات BCAA تساعد في تخفيف أعراض هذه الأمراض بشكل كبير. كما تفيد بعض الدراسات بأن BCAA قد تحمي مرضى تليف الكبد من مخاطر الإصابة بسرطان الكبد.

أين توجد مصادر الأحماض الأمينية؟

توجد الأحماض الأمينية في العديد من المصادر الغذائية الطبيعية، بما في ذلك اللحوم، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان. يمكن الحصول عليها أيضًا من المكملات الغذائية المتاحة في الأسواق والتي تُستخدم بشكل واسع بين الرياضيين وأولئك الذين يسعون لتحسين صحتهم العامة وزيادة كتلة عضلاتهم.

أضرار BCAA

الإفراط في أي شيء قد يؤدي إلى آثار جانبية، وينصح دائمًا باستشارة الطبيب حول الكمية المناسبة من المكملات الغذائية. هذا ينطبق أيضًا على مكملات BCAA (الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة) التي يحتاجها الجسم، لتجنب أي أضرار أو آثار جانبية محتملة. من أضرار BCAA ما يلي:

لم تثبت أي دراسة بحثية أن مكملات BCAA تسبب آثارًا جانبية خلال فترة الستة أشهر الأولى من تناولها، باستثناء بعض الحالات النادرة للغاية. في هذه الحالات، قد يحدث بعض الغثيان، القيء، الإسهال، والصداع، وهذه الأعراض غالبًا ما تزول سريعًا.

لا ينصح بتناول مكملات BCAA إذا كنت ستخضع لعملية جراحية لأنها قد تؤثر على نسبة السكر في الدم. كما تؤثر مكملات BCAA على الأشخاص الذين يعانون من إدمان المشروبات الكحولية بسبب تعارض الكحول مع الأحماض الأمينية الموجودة في هذه المكملات.

لا يفضل استخدام مكملات BCAA للسيدات الحوامل والمرضعات. ورغم أنه لم يثبت بعد تأثير مكملات BCAA على الحوامل والمرضعات، إلا أنه ينصح بعدم تناولها لتجنب أي مخاطر محتملة.

في بعض الحالات المرضية، قد تتعارض مكملات BCAA مع بعض الأدوية وتسبب آثارًا جانبية. لذلك، ينصح بمراجعة الطبيب إذا كنت تتناول أي أدوية، خاصة مرضى القلب والسكري وضغط الدم.

فوائد BCAA للنساء

تقول الدكتورة كارولين سيدر كويست، خبيرة التغذية، أن مكملات BCAA تحمل فوائد كبيرة للنساء، خاصة لأولئك اللاتي يسعين إلى فقدان الوزن والتخلص من الدهون واستبدالها ببروتين العضلات.

تشير الدكتورة كارولين إلى أن العديد من النساء لا يحصلن على الكمية المناسبة من BCAA بشكل طبيعي من خلال الغذاء. ويزداد هذا النقص خلال أيام الدورة الشهرية، حيث يفقد الجسم كميات كبيرة من هذه الأحماض الأمينية، مما يجعل مكملات BCAA ضرورة لتعويض هذا الفقد.

كما تؤكد الدكتورة كارولين على أهمية ممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على الوزن المثالي. وتوصي بتناول الكمية المناسبة من BCAA لبناء العضلات والحفاظ على جسم مشدود وقوام رائع.

مصادر BCAA الطبيعية

يمكنك الحصول على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAA) من الغذاء، حيث تتوفر هذه الأحماض في مجموعة متنوعة من المصادر الطبيعية. ومن أبرز مصادر BCAA الطبيعية:

• فول الصويا: يعتبر فول الصويا من الأغذية الغنية بالبروتينات النباتية والأحماض الأمينية، مما يجعله خيارًا ممتازًا للحصول على BCAA.
• اللحوم الحمراء: خاصة لحوم الأبقار، حيث تحتوي على نسب عالية من البروتينات والأحماض الأمينية.
• الدجاج والبيض: الدجاج والبيض مصادر جيدة للبروتينات الحيوانية وتوفر BCAA بشكل ملحوظ.
• السمك والمأكولات البحرية: الأسماك مثل السلمون والتونة والمحار تعتبر مصادر غنية بالأحماض الأمينية.
• الأرز: يحتوي الأرز على نسبة جيدة من البروتينات التي تشمل الأحماض الأمينية المتفرعة.
• العدس: العدس والبقوليات بشكل عام تحتوي على بروتينات نباتية تشمل BCAA.
• المكسرات: المكسرات مثل اللوز والجوز تعتبر مصادر غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية.
• بذور اليقطين (اللب الأبيض): تحتوي هذه البذور على نسبة عالية من البروتينات النباتية.
• الطحين (دقيق القمح): الطحين الكامل يوفر نسبة جيدة من البروتينات التي تشمل الأحماض الأمينية المتفرعة.

باستهلاك هذه الأغذية المتنوعة، يمكنك تلبية احتياجات جسمك من BCAA بشكل طبيعي وصحي.

الجرعة المناسبة لل bcaa

ينصح الخبراء بتناول جرعة مناسبة من الأحماض الأمينية المتشعبة السلسلة (BCAA) من المصادر الطبيعية بحد أدنى 5 جرام يوميًا. بشكل عام، تتراوح الجرعة المناسبة بين 5 و12 جرام.

الجرعات المقترحة

• للأشخاص الرياضيين:
  • يحتاج الرياضيون إلى جرعات أكبر، حيث يجب أن تتراوح الجرعة بين 10 و20 جرام يوميًا.
• المكملات الغذائية الصناعية:
  • يجب تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على BCAA بعد استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.

محتوى BCAA في الأطعمة المختلفة

• 100 جرام من اللحوم الحمراء: تحتوي على 6.8 جرام من BCAA.
• 100 جرام من صدور الدجاج: تحتوي على 5.88 جرام من BCAA.
• 100 جرام من لحم التونة: تحتوي على 5.2 جرام من BCAA.
• 100 جرام من لحم السلمون: تحتوي على 4.9 جرام من BCAA.
• 100 جرام من صدور الديك الرومي: تحتوي على 4.6 جرام من BCAA.
• 2 بيضة: تحتوي على 3.28 جرام من BCAA.
• 100 جرام من جبن البارميزان: تحتوي على 9 جرام من BCAA.
• كوب صغير من اللبن: يحتوي على 2.2 جرام من BCAA.
• 140 جرام من الزبادي: يحتوي على 2 جرام من BCAA.

بهذه الطريقة، يمكن للأفراد تحديد مصادر الغذاء الطبيعية المناسبة لتلبية احتياجاتهم من BCAA وضمان تحقيق التوازن الغذائي المناسب.