محتويات
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
فيتامين د ليس موجودًا بكثرة في معظم الأطعمة، لذا للحصول على كميات كافية منه، يجب اتباع نظام غذائي متوازن يشمل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لفيتامين د، ومنها:
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، الماكريل، والتونة.
- الكبد البقري: يحتوي على كميات معتدلة من فيتامين د.
- البيض: صفار البيض هو مصدر جيد لفيتامين د.
- منتجات الألبان المدعمة: مثل الحليب وبعض أنواع الجبنة.
- الزبادي: يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا لفيتامين د إذا كان مدعّمًا.
- الأطعمة المدعمة: مثل بعض أنواع الحبوب وعصائر البرتقال.
تناول هذه الأطعمة بانتظام يساعد على ضمان الحصول على كميات كافية من فيتامين د.
الأسماك وبعض المنتجات الخاصة بها
تساهم العديد من الأسماك ومنتجاتها في تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د. على سبيل المثال، التونة المعلبة تحتوي على فيتامين ك، فيتامين ب3، وفيتامين د، حيث يحتوي مائة جرام منها على حوالي 268 وحدة من فيتامين د. تعتبر التونة من الأطعمة المفضلة بسبب طعمها الجيد وسعرها المناسب وسهولة تخزينها، ولكن تناولها بكثرة قد يشكل خطورة.
التونة البيضاء تحتوي على نسبة عالية من السموم مقارنة بالتونة الخفيفة، لذا يفضل تناول الأخيرة. من المصادر الغنية بفيتامين د، سمك السالمون الأحمر، حيث تحتوي 85 جرامًا منه على حوالي 447 وحدة من فيتامين د، كما يحتوي على أوميغا 3 والبروتين.
سمك السردين وسمك الرنجة أيضًا من المصادر الجيدة لفيتامين د. يحتوي مائة جرام من السردين على حوالي 177 وحدة من فيتامين د، بينما يحتوي مائة جرام من الرنجة الطازجة على 216 وحدة. أما الرنجة المخللة أو المدخنة، فتحتوي على حوالي 112 وحدة من فيتامين د.
زيت كبد الحوت يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين د، حيث تحتوي ملعقة واحدة منه على حوالي 1360 وحدة، وهو ما يعادل ثلاثة أمثال الجرعة اليومية الموصى بها. يُفضل تناول زيت كبد الحوت على شكل حبوب أو كبسولات بسبب طعمه غير المحبب.
اللحوم والدواجن ومنتجاتهم
هناك العديد من المنتجات الحيوانية ومشتقاتها التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د. على سبيل المثال، كبد الأبقار يعد من المصادر الغنية بهذا الفيتامين، حيث يحتوي 85 جرامًا من كبد الأبقار على 42 وحدة من فيتامين د. كما يحتوي كبد الأبقار أيضًا على نسبة عالية من البروتينات والأحماض الأمينية اللازمة لنمو الإنسان.
أما صفار البيض، فهو مصدر آخر غني بالفيتامينات، حيث يحتوي 50 جرامًا من صفار البيض على 50 وحدة من فيتامين د، إضافة إلى كميات عالية من الكالسيوم. لذلك، ينصح بجعل البيض جزءًا أساسيًا من الوجبات الغذائية اليومية.
كذلك، يعتبر اللبن ومنتجات الألبان مصادر هامة للكالسيوم والفيتامينات، حيث يحتوي اللبن على نسبة عالية من فيتامين د.
الخضروات والمصادر النباتية لفيتامين د
المصدر النباتي الرئيسي لفيتامين د هو الفطر، وتوجد أنواع عديدة تحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين. على سبيل المثال، فطر شيتاكي المجفف يعد مصدرًا غنيًا بفيتامين د، حيث يحتوي 50 جرامًا منه على نحو 77 وحدة من فيتامين د، وهو ما يعادل حوالي 12% من الكمية اليومية الموصى بها.
كذلك، يُعتبر فطر دجاجة الغابة الطازج من أغنى أنواع الفطر بفيتامين د. دراسة تركيب هذا الفطر أظهرت أن كل 50 جرامًا منه يحتوي على حوالي 562 وحدة من فيتامين د، وهو ما يمثل نحو 95% من الكمية اليومية المطلوبة.
الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين د
أظهرت الدراسات أن فيتامين د غير موجود في أي نوع من أنواع الفواكه. أما بالنسبة للخضروات، فهو غير موجود في معظمها باستثناء الفطر.
المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د
نظرًا لندرة وجود فيتامين د بكميات كافية في الأطعمة والمواد الغذائية المحيطة بنا، لجأ العديد من العلماء إلى توفيره من خلال المكملات الغذائية. على سبيل المثال، يوجد فيتامين د في مكملات الكالسيوم الغذائية، وهناك العديد من المكملات الأخرى التي تحتوي على فيتامين د. تعتبر هذه المكملات آمنة عند تناولها ولا تمثل أي خطورة، ولكن من الضروري اتباع الإرشادات الموصى بها عند استخدامها.
كيفية الاستفادة من فيتامين د الموجود في الشمس
أظهرت الدراسات والأبحاث أن الشمس تعتبر من أهم مصادر فيتامين د. التعرض للشمس في أوقات معينة يساعد على تكوين فيتامين د في الجسم، وهذه الأوقات تكون بين التاسعة صباحًا والثالثة ظهرًا.
كما أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يقيمون بالقرب من خط الاستواء يستفيدون أكثر من فيتامين د.
المسؤول عن استفادة الجسم من فيتامين د هو صبغة الميلانين، التي توجد في الجلد وتعمل على استفادة الجسم من فيتامين د. الميلانين هي الصبغة المسؤولة عن اللون الداكن للجلد.
ومع ذلك، عندما تزداد نسبة الميلانين في الجلد، يحتاج الجلد إلى كمية أكبر من فيتامين د، مما يتطلب تعرضًا أطول للشمس.
