ما هي فوائد نبات البروكلي

ما هي القيمة الغذائية لنبات البروكلي

البروكلي هو أحد الخضروات التي تُعتبر غذاءً ذا قيمة عالية بسبب احتوائه على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان. فيما يلي استعراض للقيمة الغذائية للبروكلي وما يقدمه من فوائد صحية:

1. محتوى البروكلي من العناصر الغذائية الأساسية

فيتامين ك

• فيتامين ك هو من الفيتامينات المهمة التي يسهم في صحة العظام وتخثر الدم. البروكلي يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ك، وهو ضروري للحفاظ على صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور.

فيتامين ج

• فيتامين ج هو مضاد أكسدة قوي يساعد في تعزيز جهاز المناعة، ويعزز امتصاص الحديد، ويدعم صحة الجلد. البروكلي يحتوي على كميات جيدة من فيتامين ج، مما يساهم في الوقاية من الأمراض والحفاظ على صحة الجلد.

البوتاسيوم

• البوتاسيوم هو معدن أساسي يلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم، دعم وظائف القلب، والتحكم في توازن السوائل في الجسم. البروكلي يحتوي على كمية جيدة من البوتاسيوم، مما يساعد في الحفاظ على صحة القلب وضغط الدم.

الحديد

• الحديد هو عنصر حيوي لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في الجسم. البروكلي يحتوي على الحديد، مما يساهم في الوقاية من فقر الدم وتحسين مستويات الطاقة.

الألياف الطبيعية

• البروكلي يحتوي على نسبة عالية من الألياف، التي تلعب دورًا هامًا في تحسين صحة الجهاز الهضمي، تنظيم حركة الأمعاء، والحفاظ على مستوى صحي من الكوليسترول في الدم.

2. النسبة المئوية للعناصر الغذائية في البروكلي

• ماء: حوالي 90% من البروكلي يتكون من الماء، مما يجعله خضروات منخفضة السعرات الحرارية وعالية الترطيب.
• كربوهيدرات: البروكلي يحتوي على حوالي 7% من الكربوهيدرات، بما في ذلك الألياف والسكريات الطبيعية.
• بروتين: يحتوي البروكلي على حوالي 3% من البروتين، وهو أعلى نسبة بروتين مقارنة ببعض الخضروات الأخرى.
• سعرات حرارية: البروكلي يحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يسعى للحفاظ على وزن صحي.
• الدهون: لا يحتوي البروكلي على دهون تقريبًا، مما يجعله مناسبًا لبرامج التغذية منخفضة الدهون.

3. فوائد صحية إضافية للبروكلي

مضادات الأكسدة

• البروكلي يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة مثل السولفورافان والكروتين، والتي تساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، وقد تساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان.

تعزيز صحة القلب

• الألياف والبوتاسيوم والمركبات المضادة للأكسدة في البروكلي تساعد في تحسين صحة القلب من خلال تقليل مستويات الكوليسترول وضغط الدم، وتعزيز صحة الأوعية الدموية.

دعم صحة العظام

• فيتامين ك والكالسيوم في البروكلي يساهمان في دعم صحة العظام وتعزيز كثافتها، مما يقلل من خطر هشاشة العظام.

تحسين الهضم

• الألياف في البروكلي تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وتحسين حركة الأمعاء، والوقاية من الإمساك.

تعزيز صحة البشرة

• فيتامين ج والمضادات الأكسدة في البروكلي تدعم صحة البشرة من خلال تحسين إنتاج الكولاجين، ومكافحة علامات الشيخوخة المبكرة.

كيفية دمج البروكلي في النظام الغذائي

يمكن تناول البروكلي بطرق متعددة للاستفادة من قيمته الغذائية:

• مسلوق: سلق البروكلي لفترات قصيرة يمكن أن يساعد في الحفاظ على العناصر الغذائية.
• مقلي: قلي البروكلي قليلاً مع قليل من الزيت يمكن أن يكون طعمه لذيذًا.
• سلطات: يمكن إضافة البروكلي النيء أو المطبوخ إلى السلطات لإضافة نكهة وقيمة غذائية.
• شوربات: يمكن استخدام البروكلي في تحضير الشوربات لزيادة محتوى الألياف والفيتامينات.

فوائد البروكلي

تقوية العظام:
البروكلي غني بفيتامين (ك) الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز صحة العظام عن طريق تحسين امتصاص الكالسيوم وتقليل فقدانه عبر البول. نقص فيتامين (ك) في الجسم يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور. تناول كوب واحد من البروكلي المفروم يمكن أن يوفر للجسم حوالي 92 ميكروغرامًا من الكالسيوم، مما يساعد في تلبية احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن الأساسي.

الحماية من السرطان:
أظهرت الدراسات أن البروكلي يحتوي على مركب سلفورافين الذي يمكن أن يقي من الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان القولون والرئة. هذا المركب يمنع نمو مركب (HDCA) الذي قد يكون له دور مستقبلي في علاج السرطان. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكلي على حمض الفوليك، وهو مهم للوقاية من سرطان المعدة، البنكرياس، الرحم، والثدي عند النساء.

تعزيز صحة الجهاز الهضمي:
البروكلي يحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساهم في تحسين وتنظيم جهاز المناعة وتقليل الالتهابات. استهلاك البروكلي بانتظام يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، ويعالج الإمساك ويعزز عملية التخلص من السموم عبر الفضلات والإفرازات.

تحسين وظائف الجهاز العصبي:
البروكلي يحتوي على البوتاسيوم الذي يدعم صحة الجهاز العصبي ويساعد في تعزيز وظائف الدماغ.

ضبط ضغط الدم:
البروكلي يحتوي على مزيج من البوتاسيوم، المغنيسيوم، والكالسيوم، وهي عناصر تساعد في تنظيم ضغط الدم والحفاظ على معدله الطبيعي.

الوقاية من نزلات البرد:
يحتوي البروكلي على فيتامين (C) الذي يعزز مناعة الجسم ويساعد في الوقاية من نزلات البرد وعلاجها.

تعزيز جهاز المناعة:
بفضل محتواه من الزنك والسيلينيوم، يسهم البروكلي في تعزيز جهاز المناعة وحماية الجسم من الأمراض المعدية.

تحسين صحة العين:
أثبتت الدراسات أن البروكلي يحتوي على مادة اللوتين كاروتينويد التي تساعد في الوقاية من إعتام عدسة العين وسرطان العين. كما يحتوي البروكلي على فيتامين (A) الذي يساهم في تكوين الشبكية وحماية صحة العين.

تقليل مخاطر الأمراض المزمنة:
يُعتقد أن البروكلي يقلل من خطر الإصابة بالسمنة، مرض السكري، نوبات القلب، ويقلل من احتمالات الموت المفاجئ بفضل مكوناته الصحية.

فوائد أخرى للبروكلي:

• يعزز صحة الشعر والبشرة.
• يزيد من مستوى الطاقة ويساعد في فقدان الوزن.
• يخفض مستويات الكولسترول وضغط الدم، وينظم نسبة الأنسولين في الجسم.
• يحارب الشيخوخة بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الجلد.
• يحسن عملية الهضم بفضل غناه بالألياف الطبيعية التي تعالج مشاكل المعدة وتمنع الانتفاخ والإمساك.
• يعالج هشاشة العظام عند الأطفال.
• يساهم في علاج أمراض الربو وحساسية الصدر.

البروكلي هو غذاء متعدد الفوائد، يساهم في تعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض.

جدول القيمة الغذائية للبروكلي

يوضح الجدول التالي القيمة الغذائية في كوب واحد (91 غرام) من نبات البروكلي الطازج، وذلك وفقًا لما ورد في قاعدة بيانات المواد الغذائية الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية:

يوفر كوب واحد من البروكلي 100% من الاحتياج اليومي لفيتامين (C) وفيتامين (K)، ويعد أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك وفيتامين (A). وبالإضافة إلى ذلك، يُعتبر البروكلي واحدًا من أفضل 20 نوعًا من الأطعمة من حيث كثافة محتواه من الفيتامينات، العناصر الغذائية، والمعادن.

مخاطر نبات البروكلي الصحية

يُعتبر البروكلي من النباتات التي تحمل العديد من الفوائد الصحية، وغالبًا ما يُنظر إليه على أنه آمن للاستهلاك. ومع ذلك، قد يكون هناك بعض الآثار الجانبية المرتبطة بتناوله. أحد هذه الآثار هو زيادة الغازات نتيجة لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، قد يشكل البروكلي خطرًا للأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعة للدم، حيث يمكن أن يؤثر على فعالية وكفاءة هذه الأدوية.

الطريقة الصحية لطبخ البروكلي حتى لا يفقد قيمته الغذائية

يحتوي البروكلي على العديد من العناصر الغذائية المهمة التي يجب الحفاظ عليها أثناء الطهي. لذا، من الضروري الانتباه إلى طريقة إعداده حتى لا يفقد هذه الفوائد الصحية. الطريقة المثلى لطهي البروكلي تشمل الطهي بالبخار أو السلق، أو يمكن تناوله نيئًا في السلطات.

وصفات لتحضير البروكلي بطريقة صحية

بروكلي بالثوم

المكونات:

• رأس من البروكلي مقطعة إلى قطع صغيرة.
• رشة ملح.
• عصير ليمونة.

مكونات الصلصة:

• فصين من الثوم.
• عصير نصف ليمونة.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• رشة ملح وفلفل.

طريقة التحضير:

1. نضع كمية كبيرة من الماء على النار حتى تغلي، ثم نضيف البروكلي وعصير الليمون والملح.
2. نترك البروكلي في الماء لمدة 5 دقائق ثم نصفيه.
3. نخلط مكونات الصلصة جيدًا، ثم نضيفها إلى البروكلي المسلوق.

طريقة سلق البروكلي

1. في إناء على النار، نغلي الماء ثم نضيف البروكلي المقطع إلى قطع صغيرة مع عصير الليمون والملح وملعقتين من الزيت.
2. نترك البروكلي يغلي لمدة 5 دقائق ثم نصفيه.
3. يمكن تقديمه مسلوقًا أو إضافته إلى السلطة.