محتويات
ماذا تعرف عن البروتينات
البروتينات هي عناصر غذائية أساسية تلعب دورًا حيويًا في وظائف الجسم المختلفة. تعد البروتينات من المكونات الأساسية للأنسجة والخلايا والعضلات، وتساهم بشكل كبير في دعم العمليات الحيوية. يتم تصنيف البروتينات إلى مجموعة من الأحماض الأمينية، والتي تعتبر اللبنة الأساسية لتكوين البروتينات في الجسم.
أهمية البروتينات
- بناء العضلات والأنسجة
- تكوين العضلات: البروتينات هي المكونات الأساسية للعضلات، مما يجعلها ضرورية لبناء العضلات والحفاظ على قوتها وصحتها.
- إصلاح الأنسجة: تلعب البروتينات دورًا هامًا في تجديد وإصلاح الأنسجة التالفة، مما يساعد في الشفاء من الإصابات والجروح.
- دعم وظائف الجسم
- الإنزيمات: البروتينات تعمل كإنزيمات تُسرع من التفاعلات الكيميائية في الجسم.
- الهرمونات: تساهم البروتينات في إنتاج بعض الهرمونات المهمة مثل الأنسولين، الذي ينظم مستويات السكر في الدم.
- إنتاج الطاقة
- مصدر طاقة: في حالة عدم توفر الكربوهيدرات والدهون، يمكن للبروتينات أن تكون مصدرًا بديلًا للطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالعمليات الحيوية.
الأحماض الأمينية
تتكون البروتينات من سلسلة من الأحماض الأمينية، والتي يمكن تقسيمها إلى نوعين:
- الأحماض الأمينية الأساسية
- الأحماض الأمينية الأساسية: هي الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده، ويجب الحصول عليها من خلال الطعام. هناك تسعة أحماض أمينية أساسية، وهي: الهيستيدين، الإيسولوسين، اللوسين، الليسين، الميثيونين، الفينيل ألانين، الثريونين، التربتوفان، والفالين.
- الأحماض الأمينية غير الأساسية
- الأحماض الأمينية غير الأساسية: يمكن للجسم تصنيع هذه الأحماض الأمينية من الأحماض الأمينية الأساسية، وهي: الأرجينين، الألانين، الأسبراجين، السيستين، الجلوتامين، الجلوتاميك أسيد، الجليسين، البرولين، والتيروزين.
مصادر البروتين
تتوفر البروتينات في مجموعة متنوعة من الأطعمة، منها:
- المصادر الحيوانية
- اللحوم: اللحوم الحمراء، الدواجن، والأسماك تحتوي على كميات عالية من البروتين.
- البيض: يعتبر البيض من المصادر الممتازة للبروتين عالي الجودة.
- الألبان: منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي تحتوي أيضًا على بروتينات.
- المصادر النباتية
- البقوليات: مثل العدس، الحمص، والفاصوليا تعتبر مصادر جيدة للبروتينات.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، الكاجو، وبذور الشيا غنية بالبروتين.
- الحبوب: بعض الحبوب مثل الكينوا تحتوي على نسب عالية من البروتين.
احتياجات الجسم من البروتين
تختلف احتياجات الجسم من البروتين بناءً على العمر، الجنس، الوزن، ومستوى النشاط البدني. التوصيات العامة تشير إلى أن البالغين يحتاجون إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يحتاج الرياضيون والأفراد الذين يتعرضون للتمارين المكثفة إلى كميات أعلى من البروتين لدعم عملية بناء العضلات وتجديدها.
أهمية توازن البروتين
من المهم الحفاظ على توازن البروتين في النظام الغذائي، حيث يمكن أن يؤدي تناول كميات زائدة من البروتين إلى الضغط على الكلى، بينما نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل ضعف العضلات، تأخر النمو، والضعف المناعي.
ما هي مصادر البروتين
تتنوع مصادر البروتين بين المصادر النباتية والمصادر الحيوانية، حيث يمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة.
مصادر البروتين النباتية:
- بذور اليقطين: تحتوي بذور اليقطين على مستويات عالية من البروتين والمعادن، حيث يمكن أن توفر 30 جرامًا من بذور اليقطين حوالي 5 جرامات من البروتين. بذور الشيا، الشوفان، والكتان تشابه بذور اليقطين من حيث القيمة الغذائية، وتعد هذه البذور مصادر غنية بالبروتين بالإضافة إلى فوائدها الأخرى.
- جوز الهند: جوز الهند هو مصدر مهم للبروتين، حيث يحتوي 100 جرام منه على 3 جرامات من البروتين. كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض، بما في ذلك الوقاية من السرطان، ويمكن استخدامه في العصائر والحلويات.
- الزبادي والجبن واللبن: منتجات الألبان هي مصادر غذائية مهمة توفر البروتين والكالسيوم والفسفور والفيتامينات والمعادن. كوب من اللبن يحتوي على 8 جرامات من البروتين، وهو ضروري لنمو العظام والأسنان والشعر والأظافر.
- التين المجفف: يحتوي التين المجفف على نسبة عالية من البروتين مقارنةً بالتين الطازج، بالإضافة إلى غناه بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والألياف والبوتاسيوم، مما يجعله خيارًا صحيًا مهمًا.
- اللوز: اللوز هو من المكسرات الغنية بالبروتين، حيث يوفر 30 جرامًا من اللوز حوالي 7 جرامات من البروتين، إلى جانب المغنيسيوم والكالسيوم والألياف وفيتامين E. يُفضل تناوله نيئًا لتجنب زيادة نسبة الأملاح في الجسم.
- الفراولة: تحتوي ثمرة واحدة من الفراولة على جرام واحد من البروتين، بالإضافة إلى أنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، وهي مصدر مهم للفيتامينات والمعادن.
- البروكلي: البروكلي يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والبروتين وفيتامين K، ومضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من السرطان. يمكن تناوله مطهيًا أو في السلطات.
- الموز: الموز غني بالألياف والبروتين والكربوهيدرات والبوتاسيوم، مما يجعله غذاءً مفضلاً لدى الرياضيين.
- العدس: العدس هو بقوليات غنية بالبروتين والمنغنيز والنحاس والبوتاسيوم والحديد والألياف، ويمكن تحضيره بطرق مختلفة ويعد خيارًا مناسبًا للصيام النباتي.
- التمر: التمر مصدر ممتاز للبروتين ويحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية التي تقي الجسم من العديد من الأمراض.
- البرتقال: البرتقال غني بالبروتين ويكفي تناول ثمرة واحدة منه يوميًا للحصول على احتياجات الجسم من البروتين.
- المشمش: يحتوي المشمش على كمية جيدة من البروتين، حيث تحتوي كل ثمرة على حوالي نصف جرام من البروتين، ويمكن تناوله طازجًا أو مجففًا أو في العصائر.
- الأفوكادو: الأفوكادو يحتوي على نسبة بروتين أعلى من اللبن، ويوصى بتناوله لمرضى القلب لاحتوائه على دهون أحادية غير مشبعة.
مصادر البروتين الحيوانية:
- اللحوم الحمراء: اللحوم الحمراء غنية بالبروتين، حيث يحتوي 90 جرامًا من اللحم البقري على حوالي 25 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى فيتامين B12 والعناصر الغذائية الأخرى.
- القريدس: القريدس أو الروبيان هو مصدر جيد للبروتين، أوميغا 3، السيلينيوم، وفيتامين B12، لكن يجب تناوله بحذر لدى مرضى ارتفاع الكوليسترول.
- البيض: البيض هو مصدر مهم للبروتين، ويعتبر بياض البيضة من أنقى مصادر البروتين. يحتوي البيض أيضًا على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
- السمك: الأسماك تحتوي على نسبة عالية من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى، وأهمها أوميغا 3.
- سمك التونة: سمك التونة غني بالبروتين والأحماض الأمينية، حيث يحتوي 155 جرامًا من سمك التونة على حوالي 40 جرامًا من البروتين.
