تمارين لتنشيط المبايض

تأثير التمارين الرياضية على تنشيط المبايض

تلعب التمارين الرياضية دورًا كبيرًا في تحسين الحالة الصحية العامة للإنسان، بما في ذلك تأثيرها الإيجابي على الدورة الدموية وتنشيط جميع أعضاء الجسم. عندما تتدفق الدماء بشكل جيد إلى جميع الأعضاء، فإن ذلك يعزز من كفاءتها، وهذا يشمل المبايض عند النساء. لذا، تُعتبر ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة وسيلة فعّالة للمساعدة في تنشيط المبايض لدى النساء اللاتي يعانين من مشكلات في التبويض أو صعوبة في الحمل.

بدلاً من الاعتماد فقط على العلاجات الهرمونية أو التدخلات الجراحية، يمكن لبعض التمارين أن تكون بديلاً طبيعيًا أو مكملاً فعالًا لتحسين صحة المبايض. وفيما يلي قائمة بأهم التمارين التي تساعد على تنشيط المبايض وكيفية أدائها:

1. تمرين السكوات

يعد تمرين السكوات أو القرفصاء من أهم التمارين التي تساعد على تنشيط المبايض وتنشيط الدورة الدموية في منطقة الحوض، مما يعزز من وظيفة المبايض.

كيفية أداء تمرين السكوات:

• الوقوف بوضع مستقيم.
• باعدي بين قدميك بحيث يكونان على عرض الكتفين.
• انظري للأمام واجلسي بوضع القرفصاء، مع التأكد من أن ركبتيكِ في وضع موازٍ لأصابع القدم.
• بعد النزول، قفي مجددًا مع الضغط على الكعبين وعضلات المؤخرة، واستمرّي في التمرين لمدة 10 دقائق على الأقل، مع زيادة المدة تدريجيًا.
• يمكن حمل أوزان خفيفة أثناء أداء التمرين لزيادة الفاعلية.
• يجب ممارسة هذا التمرين يوميًا لمدة لا تقل عن 30 يومًا لتنشيط المبايض بشكل ملحوظ، مع الحصول على يوم راحة أسبوعيًا.

2. تمرين الكوبرا

يعتبر تمرين الكوبرا من أفضل التمارين لتنشيط الدورة الدموية في منطقة الحوض. يساعد هذا التمرين في تحسين وظائف المبايض بشكل كبير، ويمكن أن يغنيكِ عن الحاجة إلى المنشطات الكيميائية التي قد تكون لها آثار جانبية.

كيفية أداء تمرين الكوبرا:

• استلقي على بطنكِ على سطح مستوٍ.
• ضمي قدميكِ معًا وضعي راحتَي يديك على الأرض لدعم الجسم.
• ارفعي الجزء العلوي من الجسم ببطء، مع الحفاظ على قدميك ثابتتين على الأرض.
• تنفسي بعمق عند رفع الجسم، واحتفظي بالوضعية لبضع ثوانٍ، ثم انزلي ببطء مع إخراج النفس.
• كرري التمرين لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا.
• يجب الاستمرار على هذا التمرين لمدة 60 يومًا للحصول على نتائج مرضية في تنشيط المبايض.

3. تمرين الفراشة

يعد تمرين الفراشة واحدًا من التمارين الفعّالة لتنشيط المبايض وتحفيز الدورة الدموية في منطقة الحوض، وهو تمرين يعتمد على وضعية مريحة ومستقرة تسهم في تقوية عضلات الحوض وتحفيز عملية الإباضة.

كيفية أداء تمرين الفراشة:

• اجلسي على الأرض مع فرد الظهر بشكل مستقيم. يمكنك الاستناد على الحائط إذا كنت بحاجة لدعم إضافي.
• اثني ركبتيكِ بحيث تقترب أقدامك من بعضهما البعض.
• امسكي قدميكِ بيديكِ وأبقي ظهركِ مستقيمًا.
• ابقي على هذه الوضعية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
• يُفضل ممارسة هذا التمرين بانتظام لمدة شهر ونصف للحصول على نتائج فعّالة.

4. تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء هو أحد التمارين القوية لتنشيط المبايض، حيث يعمل على تقوية عضلات الحوض وتحسين تدفق الدم إلى الجهاز التناسلي، مما يزيد من فرص التبويض وتحفيز الإباضة.

كيفية أداء تمرين القرفصاء:

• قفي بشكل مستقيم وارفعي ذراعيكِ للأمام.
• انزلي بجسمك ببطء بوضعية تشبه الجلوس على كرسي مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• كرري التمرين لمدة 10 مرات يوميًا، واستمرّي على ذلك لمدة 60 يومًا.
• يمكنك أيضًا حمل وزن خفيف لتعزيز فعالية التمرين.

5. تمرين رفع الساقين

يعد تمرين رفع الساقين واحدًا من أفضل التمارين التي تساعد على تنشيط المبايض وتكبير حجمها. هذا التمرين يعزز من الدورة الدموية في منطقة الحوض والجهاز التناسلي للأنثى.

كيفية أداء تمرين رفع الساقين:

• استلقي على الأرض بالقرب من الجدار.
• ارفعي ساقيكِ بشكل مستقيم واسنديها على الجدار.
• ضعي يديكِ أسفل رأسك للاسترخاء.
• ابقي على هذا الوضع لمدة 10 دقائق يوميًا لمدة شهر ونصف.

الأطعمة التي تساعد على تنشيط المبايض

إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية لتنشيط المبايض وتحفيز الإباضة. تناول هذه الأطعمة يساعد على تعزيز صحة المبايض وزيادة فرص حدوث الحمل.

1. الأغذية الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم ضروري لتحفيز الجهاز التناسلي للمرأة، كما أن الحصول عليه بانتظام يمكن أن يزيد من فرص التبويض. يجب على المرأة أن تحصل على 1500 مليجرام من الكالسيوم يوميًا.

مصادر الكالسيوم:

• الحليب: يحتوي الكأس الواحد على 350 مليجرام من الكالسيوم.
• اللبن: يحتوي كأس اللبن محدود الدسم على 415 مليجرام من الكالسيوم.
• الجبنة: تحتوي الجبنة مثل الموتزريلا على 333 مليجرام من الكالسيوم لكل 42 جرام.
• البروكلي واللفت: من المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم.

2. الأغذية التي تحتوي على أحماض أوميجا-3

أوميجا-3 تساعد في تحسين هرمونات الإباضة وتحفيز الدورة الدموية. يمكنك الحصول على أوميجا-3 من المكملات الغذائية أو من مصادر الغذاء الطبيعية.

مصادر أوميجا-3:

• الأسماك مثل السلمون والتونا.
• المكسرات والبذور.
• الزيت النباتي مثل زيت الكانولا وبذور الكتان.

3. الأطعمة الحمضية والبقوليات

الأطعمة الحمضية مثل البرتقال واليوسفي، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات، مما يساعد على تنظيم الهرمونات وتحفيز عملية الإباضة.

أطعمة تضر المبايض

من المهم تجنب بعض الأطعمة التي قد تضر بصحة المبايض وتقلل من فرص الإباضة، ومن أبرز هذه الأطعمة:

1. الأغذية التي تحتوي على دهون متحولة

الدهون المتحولة قد تزيد من فرص انقطاع الإباضة عند النساء، مما يؤدي إلى صعوبة في الحمل. تشمل هذه الأطعمة المخبوزات المقلية، والزيوت النباتية المهدرجة، والشيبسي.

2. الكافيين

تناول الكافيين بكميات كبيرة يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة المبايض، ولكن استهلاك 200 مليجرام من الكافيين يوميًا لا يشكل ضررًا كبيرًا على الصحة.