ما معنى الحصة الغذائية

الحصة الغذائية

لقد شهدنا في الآونة الأخيرة زيادة ملحوظة في معدلات الإصابة بمرض السكري وغيرها من الأمراض المرتبطة بكمية الأطعمة المتناولة يوميًا. يتعلق الأمر بشكل خاص بالعناصر الغذائية المختلفة الموجودة في هذه الأطعمة، حيث يُوجد كميات يومية محددة ينبغي الالتزام بها.

من المهم أخذ الحذر من تناول كميات كبيرة من الأطعمة، حيث إن ذلك قد ينعكس سلبًا على صحتنا العامة. في هذا السياق، ظهر مفهوم الحصص الغذائية كطريقة فعالة لتحديد كميات الطعام التي ينبغي تناولها يوميًا، وذلك وفقًا للاحتياجات الفردية لكل شخص.

تُحدد الحصة اليومية من الغذاء بناءً على احتياجات الشخص الغذائية وحالته الصحية. على سبيل المثال، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى زيادة في عنصر معين من العناصر الغذائية بشكل أكبر من غيرهم، مما يستدعي إجراء تقييم دقيق من قبل أخصائي التغذية.

يجب أن يكون هذا الأخصائي ملمًا تمامًا بموضوع الحصص الغذائية، وذو خبرة كافية لتقديم المشورة المناسبة. هذه المقاربة تضمن تلبية احتياجات كل فرد بشكل فعال، مما يسهم في تحسين صحته العامة ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي.

الحصص الغذائية من اللحوم اليومية

تُعتبر اللحوم، بما في ذلك الدجاج واللحوم الحمراء والبيضاء، والأسماك والبيض، من المصادر الغذائية الهامة. يُنصح الرجال بتناول ثلاث حصص من اللحوم يوميًا، بينما يُنصح السيدات بتناول حصتين فقط. يجب أن تكون حصة اللحم بحجم كف اليد، أي ما يعادل حوالي 75 جرامًا من اللحم.

تشمل مصادر اللحوم التي يمكن تناولها الكبد، ولحم الخروف، ولحم البقر، والدجاج، والأسماك، والمأكولات البحرية. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بتناول حوالي 150 جرامًا من الفاصوليا أو العدس كحصة يومية. أما بالنسبة للبيض، فإن الحصة اليومية تُعتبر بيضتين.

تساهم هذه التوصيات في ضمان الحصول على الكمية المناسبة من البروتين والعناصر الغذائية الأساسية اللازمة للحفاظ على صحة جيدة.

الحصص الغذائية من الحبوب اليومية

تُعتبر المجموعة الخاصة بالحبوب الغذائية من المجموعات الأساسية التي تشمل المخبوزات والأرز والمكرونة. يحتاج الرجال عادةً إلى حوالي ثماني أونصات من هذه الحبوب يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى نحو ست أونصات. يُشار إلى أن الأونصة تعادل تقريبًا نصف كوب من المكرونة أو الأرز، أو شريحة من الخبز.

تُعتبر الحبوب الغذائية خيارًا صحيًا، نظرًا لاحتوائها على نسب عالية من فيتامين ب والألياف المفيدة. فيما يتعلق بحصة الخبز، يُوصى بتناول حوالي 45 جرامًا، في حين تكون حصة الرغيف الفرنسي والتورتيا والقمح الكامل والكعك حوالي 35 جرامًا. أما بالنسبة للبرغل والكينوا، فتُعتبر الحصة المثلى حوالي 110 جرامات.

الحصص الغذائية من منتجات الألبان اليومية

ننصح بشدة بتناول منتجات الألبان، وخاصةً الحليب، حيث يُفضل أن تكون الكمية المتناولة حوالي ثلاثة أكواب من اللبن لكل من الرجال والنساء. من المهم أن تكون هذه المنتجات منخفضة أو منزوعة الدسم، حيث تُعتبر مصادر هامة للكالسيوم وفيتامين “دي”، مما يساهم في تقليل كمية الدهون المستهلكة.

توزيع الكمية الموصى بها:

• يُنصح بتناول كوب كبير من الحليب مع وجبة الإفطار لتعزيز الصحة العامة.
• يمكن تضمين كل من الجبن الصلب، والجبن الطري، وجبن الماعز بحوالي 50 جرامًا.
• بالنسبة للبن، يُفضل أن يكون حوالي 200 مل.
• يُعتبر الزبادي العادي أو الزبادي المضاف إليه نكهات مختلفة مناسبًا بحوالي 175 جرام.
• أما بالنسبة للحليب الخالي من الدسم أو الحليب الذي يحتوي على الشوكولاتة، فيوصى بتناوله بحوالي 250 مل.

اتباع هذه التوجيهات يمكن أن يساعد في تحقيق توازن غذائي جيد ويعزز من صحة العظام والجهاز المناعي.

الحصص الغذائية من الفواكه والخضراوات اليومية

تُعتبر الخضروات الطازجة مصدرًا غنيًا بالفيتامينات المتعددة، حيث تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C وK وA، وهي عناصر غذائية هامة جدًا لصحة الجسم. للحصول على الفوائد الصحية المثلى، يُنصح بأن يتناول الرجال حوالي ثلاثة أكواب من الخضروات يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى حوالي كوبين ونصف.

من الأفضل التركيز على تناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء، نظرًا لفوائدها الكبيرة وغناها بالمغذيات.

أما بالنسبة للفواكه، فهي تُعد أيضًا مهمة جدًا لتعويض الجسم بما يحتاجه من الألياف. تحتاج النساء إلى حوالي كوب ونصف من الفواكه يوميًا، في حين يحتاج الرجال إلى حوالي كوبين.

عمومًا، يُمكن اعتبار حجم حصة الفاكهة اليومية المطلوبة لكل من الرجال والنساء في حدود حجم كف اليد، مما يساعد على ضمان تناول كمية كافية من العناصر الغذائية الهامة لصحة جيدة.

الحصص اليومية من الزيوت

تُعتبر الزيوت من العناصر الأساسية المستخدمة في مطابخنا جميعًا، ولا يخلو أي طعام من استخدامها. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك الزيوت إلى الإصابة بعدد من الأمراض المرتبطة بالقلب والشرايين.

لذلك، يُفضل استخدام الزيوت غير المشبعة بالدهون، مثل زيت الزيتون. يُنصح بأن يكون معيار الزيت المستخدم في الطهي يوميًا حوالي خمس إلى سبع ملاعق. يُفضل أن يكون زيت الزيتون هو الخيار الأساسي، نظرًا لأن أجسامنا تحتوي بالفعل على نسب من الدهون، وبالتالي لا ينبغي إضافة كميات كبيرة أخرى من الدهون.

يُعتبر الإفراط في تناول الألبان والأطعمة الدسمة من العوامل التي تزيد من دهون الجسم أكثر من الدهون الطبيعية. لذلك، يُستحسن ألا تتجاوز نسبة الدهون في النظام الغذائي 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

أما المكسرات، فهي تعد من أهم مصادر العناصر الغذائية القيمة، ويُنصح بتناول حصة يومية تقدر بنصف فنجان، على أن تكون غير محمصة أو مالحة.